# Stacco rumeno su una gamba con elastico È uno stacco rumeno su una gamba contro un elastico ancorato in basso davanti a te, per allenare femorali e glutei. La posizione su una gamba allena anche l'equilibrio e il controllo dell'anca. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 8/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Stacco rumeno su una gamba con elastico 1. Ancora l'elastico in basso davanti a te e tieni la maniglia con una mano. 2. Resta sull'altra gamba con una leggera flessione del ginocchio. 3. Spingi le anche indietro mentre la gamba libera si allunga dietro di te. 4. Spingi con il piede d'appoggio per tornare eretto contro la resistenza dell'elastico. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Ancora l'elastico in basso davanti a te e afferra la maniglia con una mano. 2. Fai un passo indietro finché l'elastico è in tensione, poi resta in appoggio sulla gamba opposta alla mano che tiene la maniglia. 3. Mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio e appoggia la mano libera sulla coscia. 4. Contrai gli addominali e vai in hip hinge mentre la gamba libera si allunga dritta dietro di te. 5. Lascia che la maniglia si sposti in avanti e verso il basso, in direzione dell'ancoraggio, quasi senza ruotare il bacino. 6. Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento. 7. Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per tornare eretto. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Arrotondare la zona lombare - Trasformare l'hip hinge in uno squat - Aprire le anche troppo presto - Tirare l'elastico con il braccio - Perdere la tensione dell'elastico in alto - Rialzarsi con lo slancio ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Allunga la gamba dietro - Tieni le anche rivolte in avanti - Fermati all'allungamento dei femorali - Le braccia restano lunghe - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Cavi**: [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) - **Manubri**: [Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Stacco rumeno sfalsato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Principiante - Più facile: [Stacco da terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/) — Principiante - **Questo esercizio: Stacco rumeno su una gamba con elastico — Intermedio** - Più difficile: [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio - Più difficile: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Stacco rumeno su una gamba con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10. ### Stacco rumeno su una gamba con elastico: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Stacco rumeno su una gamba con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Stacco rumeno su una gamba con elastico: con cosa sostituirlo? Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi. Manubri: Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio, Stacco rumeno sfalsato con manubri. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. ### Stacco rumeno su una gamba con elastico: qual è una versione più facile? Stacco da terra con elastico (Principiante), Ponte per glutei con mini band e piedi su box (Principiante). ### Stacco rumeno su una gamba con elastico: qual è una versione più difficile? Stacco rumeno (Intermedio), Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/