# Leg press a una gamba con elastico

È una leg press eseguita sdraiato sulla schiena, con un piede inserito in un elastico ancorato in basso dietro la testa. Allena i quadricipiti una gamba alla volta contro la resistenza dell'elastico, senza slitta della macchina.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Macchina Smith
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 5/10
- Femorali: 3/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Leg press a una gamba con elastico

1. Sdraiati sulla schiena, con la testa verso l'ancoraggio e l'elastico attorno a un piede.
2. Parti con il ginocchio vicino al petto e l'elastico in tensione.
3. Spingi il piede in avanti finché la gamba è quasi distesa.
4. Riporta indietro il ginocchio in modo controllato, mantenendo l'elastico in tensione.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora un elastico lungo a un rack o al montante di una macchina, all'altezza del ginocchio.
2. Sdraiati sulla schiena con la testa rivolta verso l'ancoraggio e avvolgi l'elastico attorno alla pianta di un piede.
3. Piega quel ginocchio e portalo verso il petto finché l'elastico è in tensione, mantenendo l'altra gamba distesa a terra.
4. Spingi il piede in avanti contro l'elastico finché la gamba è quasi distesa.
5. Tieni il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede e la zona lombare a terra.
6. Riporta il ginocchio verso il petto in modo controllato, mantenendo la tensione sull'elastico.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Il ginocchio che torna indietro bruscamente per effetto dell'elastico
- Forzare il ginocchio in iperestensione
- Sollevare la zona lombare dal pavimento
- L'elastico scivola via dall'avampiede

## Consigli tecnici

- Ginocchio nella direzione del piede
- Spingi con tutto il piede
- Tensione costante dell'elastico
- Zona lombare a terra

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Goblet squat sulla panca sissy](https://seto.fit/it/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/)
- **Senza attrezzi**: [Squat al muro con fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Bilanciere**: [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Suitcase squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-suitcase-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Leg press a una gamba con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/) — Principiante
- Più difficile: [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Leg press a una gamba con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 5/10, Femorali 3/10, Polpacci 3/10.

### Leg press a una gamba con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 7 min con recuperi.

### Leg press a una gamba con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg press a una gamba con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Goblet squat sulla panca sissy, Squat con manubri. Senza attrezzi: Squat al muro con fitball, Squat overhead a corpo libero. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Suitcase squat con kettlebell.

### Leg press a una gamba con elastico: qual è una versione più facile?

Leg press orizzontale (Principiante).

### Leg press a una gamba con elastico: qual è una versione più difficile?

Squat alla macchina Smith (Principiante), Hack squat (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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