# Ponte per glutei unilaterale con mini band Un ponte per glutei a terra eseguito con una gamba, con una mini band attorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Allena glutei e femorali un lato alla volta, mentre l'elastico fa lavorare la parte esterna delle anche per impedire al ginocchio di cedere verso l'interno. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Mini band - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 6/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei unilaterale con mini band 1. Sdraiati sulla schiena, con l'elastico sopra le ginocchia e i piedi appoggiati a terra. 2. Solleva un piede e mantieni il ginocchio piegato. 3. Spingi sul tallone appoggiato a terra per sollevare il bacino. 4. Stringi i glutei in alto ed evita di inarcare la schiena. 5. Riabbassa lentamente il bacino fino ad appena sopra il pavimento. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e un elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia. 2. Solleva un piede da terra mantenendo il ginocchio piegato. 3. Contrai gli addominali e spingi il ginocchio della gamba che lavora verso l'esterno contro l'elastico. 4. Spingi sul tallone e solleva il bacino finché il torso e la coscia formano una linea retta. 5. Stringi forte i glutei nella piena estensione d'anca senza inarcare la zona lombare. 6. Riabbassa il bacino finché i glutei sono appena sopra il pavimento, mantenendo la tensione dell'elastico. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba. ## Errori comuni - Ruotare il bacino aprendolo - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Perdere la tensione dell'elastico in basso - Spingere sulle punte dei piedi ## Consigli tecnici - Spingi le ginocchia contro l'elastico - Tieni le anche rivolte in avanti - Chiudi con i glutei - Non inarcarti in alto ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Cavi**: [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/) - **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Glute bridge con elastico sul bacino](https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Ponte per glutei unilaterale con mini band — 30% del peso corporeo** - Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% del peso corporeo - Più difficile: [Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Ponte per glutei unilaterale con mini band: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei unilaterale con mini band: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi. ### Ponte per glutei unilaterale con mini band: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei unilaterale con mini band: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi, Pull through ai cavi. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio. ### Ponte per glutei unilaterale con mini band: qual è una versione più facile? Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo). ### Ponte per glutei unilaterale con mini band: qual è una versione più difficile? Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo), Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino (40% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/