# Plank a una gamba

Un plank sugli avambracci mantenuto con una gamba tesa sollevata dietro di te, che coinvolge addominali e obliqui. Sollevare un piede da terra aggiunge una richiesta di antirotazione alla tenuta in antiestensione del plank.

- Principiante · Isometrico
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-plank/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank a una gamba

1. Parti a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle.
2. Solleva il corpo così da formare una linea retta dalla testa alle caviglie — non lasciare che il bacino ceda.
3. Solleva una gamba tesa appena da terra, mantenendo il bacino livellato.
4. Spingi sugli avambracci e mantieni questa posizione respirando normalmente.
5. Cambia gamba e mantieni la posizione per lo stesso tempo.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti a pancia in giù con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.
2. Estendi le gambe dietro di te e appoggia i piedi sulle punte, alla larghezza dei fianchi.
3. Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
5. Solleva una gamba tesa appena da terra senza ruotare il bacino.
6. Spingi gli avambracci contro il pavimento e tieni la testa allineata con la colonna.
7. Respira durante la tenuta senza lasciare che il bacino ceda, si alzi o ruoti.
8. Abbassa la gamba, poi ripeti la tenuta sollevando l'altra gamba.

## Errori comuni

- Lasciar cedere la zona lombare
- Ruotare o spostare il bacino
- Sollevare troppo la gamba
- Alzare troppo il bacino
- Piegare il ginocchio della gamba sollevata

## Consigli tecnici

- Tieni le anche alla stessa altezza
- Stringi forte i glutei
- Spingi gli avambracci contro il pavimento
- Allunga, non alzare
- Ginocchia tese

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 15–30 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–4 serie da 20–40 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Tenuta a V con palla medica sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Bilanciere**: [Tenuta isometrica a V al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank frontale](https://seto.fit/it/exercises/plank/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank a una gamba — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Plank a leva lunga](https://seto.fit/it/exercises/long-lever-plank/) — 55% del peso corporeo
- Più difficile: [Control balance Pilates](https://seto.fit/it/exercises/pilates-control-balance/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Plank a una gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 4/10.

### Plank a una gamba: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Plank a una gamba: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Plank a una gamba: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Tenuta a V con palla medica sopra la testa. Bilanciere: Tenuta isometrica a V al landmine.

### Plank a una gamba: qual è una versione più facile?

Plank frontale (30% del peso corporeo).

### Plank a una gamba: qual è una versione più difficile?

Plank a leva lunga (55% del peso corporeo), Control balance Pilates (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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