# Sollevamento a una gamba da sdraiato con mini band

Un sollevamento da sdraiato a gambe tese con una mini band attorno a entrambe le cosce, sollevando una gamba alla volta contro la resistenza dell'elastico. Allena i flessori dell'anca e la parte anteriore della coscia mentre l'altra gamba tiene fermo l'elastico.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/

## Muscoli coinvolti

- Flessori dell’anca: 9/10
- Quadricipiti: 7/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Sollevamento a una gamba da sdraiato con mini band

1. Elastico sopra le ginocchia, sdraiati sulla schiena con le gambe tese.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Solleva una gamba tesa contro la resistenza dell'elastico.
4. Abbassa lentamente fino ad appena sopra il pavimento, poi ripeti.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Posiziona una mini band attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia, e sdraiati sulla schiena con le gambe tese e unite.
2. Tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiati a terra.
3. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
4. Tieni una gamba appoggiata a terra e solleva l'altra con il ginocchio teso, fino a circa 70 gradi.
5. Abbassa lentamente la gamba contro la resistenza dell'elastico finché il tallone è appena sopra il pavimento.
6. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

## Errori comuni

- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Far oscillare la gamba con slancio
- Sollevare da terra la gamba appoggiata
- Ruotare il bacino aprendolo

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Appiattisci prima la zona lombare
- Non far sporgere le costole
- Tieni a terra la gamba opposta

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Sollevamento a una gamba da sdraiato con mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Flessori dell’anca 9/10, Quadricipiti 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 3/10.

### Sollevamento a una gamba da sdraiato con mini band: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Sollevamento a una gamba da sdraiato con mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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