# Hip thrust monopodalico con kettlebell

Un hip thrust monopodalico con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e un kettlebell sul bacino. Allena glutei e femorali della gamba attiva e richiede controllo per mantenere il bacino livellato.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 6/10
- Quadricipiti: 4/10
- Abduttori dell’anca: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Hip thrust monopodalico con kettlebell

1. Appoggia la parte alta della schiena alla panca e tieni il kettlebell sul bacino.
2. Appoggia un piede e mantieni l'altra gamba distesa in aria.
3. Spingi con il tallone per sollevare il bacino fino all'altezza della panca.
4. Abbassa lentamente il bacino, fino ad appena sopra il pavimento.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Siediti con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e un piede ben piantato a terra.
2. Tieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani e appoggialo sul bacino.
3. Solleva l'altra gamba da terra e mantienila quasi completamente distesa.
4. Contrai gli addominali, poi spingi con il tallone appoggiato a terra per sollevare il bacino.
5. Continua finché il bacino non raggiunge l'altezza della panca e la tibia della gamba appoggiata è quasi verticale.
6. Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare o aprire le costole.
7. Abbassa il bacino finché non è appena sopra il pavimento, mantenendo fermo il kettlebell.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Lasciare cedere un'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Lasciare rotolare il kettlebell dal bacino

## Consigli tecnici

- Tieni le anche rivolte in avanti
- Spingi con tutto il piede
- Tibia verticale in alto
- Il kettlebell resta vicino
- Chiudi con i glutei

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Elastici**: [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante
- Più facile: [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Hip thrust monopodalico con kettlebell — Intermedio**
- Più difficile: [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Intermedio
- Più difficile: [Swing con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Hip thrust monopodalico con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Hip thrust monopodalico con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.

### Hip thrust monopodalico con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Hip thrust monopodalico con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Hip thrust in ginocchio con elastico. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box.

### Hip thrust monopodalico con kettlebell: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei con kettlebell (Principiante), Stacco con kettlebell (Principiante).

### Hip thrust monopodalico con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell (Intermedio), Swing con kettlebell (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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