# Ponte per glutei monopodalico con kettlebell

Un ponte per glutei monopodalico con un kettlebell appoggiato sul petto, che allena glutei e femorali un lato alla volta. È utile per sviluppare la forza dell'anca con un carico facilmente monitorabile.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 7/10
- Flessori dell’anca: 4/10
- Abduttori dell’anca: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Ponte per glutei monopodalico con kettlebell

1. Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio, appoggia il piede e solleva l'altra gamba.
2. Tieni il kettlebell sul petto con entrambe le mani.
3. Spingi con il tallone e solleva il bacino, mantenendo il corpo livellato.
4. Abbassa lentamente il bacino a terra per completare la ripetizione.
5. Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato, il piede appoggiato a terra e l'altra gamba distesa sul pavimento.
2. Tieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani e appoggialo sul petto.
3. Contrai gli addominali e solleva la gamba distesa da terra senza piegare il ginocchio.
4. Spingi il tallone appoggiato a terra per estendere completamente le anche.
5. Nel punto più alto, mantieni il bacino livellato e la gamba libera in linea con la coscia della gamba attiva.
6. Abbassa il bacino a terra in modo controllato, mantenendo il kettlebell sul petto.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Rotazione del bacino durante il sollevamento
- Spingere sulle punte dei piedi
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- La gamba libera si sposta
- Il kettlebell scivola dal petto

## Consigli tecnici

- Spingi sul tallone
- Bacino livellato
- Chiudi con i glutei
- Il kettlebell resta sul petto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Ponte per glutei unilaterale con mini band](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Ponte per glutei monopodalico con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Cavi**: [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/)
- **TRX**: [Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Ponte per glutei monopodalico con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Principiante
- Più difficile: [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Principiante

## Risposte rapide

### Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Elastici: Ponte per glutei unilaterale con mini band, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei monopodalico con piede su box. Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi, Pull through ai cavi. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino.

### Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).

### Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Hip thrust con kettlebell (Principiante), Ponte per glutei con kettlebell (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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