# Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell

Un ponte per glutei monopodalico combinato con un pullover a due mani con kettlebell. I glutei sollevano il bacino mentre le braccia tese portano il kettlebell da dietro la testa sopra il petto, coinvolgendo anche dorsali e pettorali.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Dorsali: 7/10
- Femorali: 6/10
- Pettorali medi: 5/10
- Addominali: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Flessori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell

1. Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio, appoggia il piede e solleva l'altra gamba.
2. Tieni il kettlebell con entrambe le mani e le braccia tese sopra la testa, a terra.
3. Solleva il bacino mentre porti il kettlebell sopra il petto.
4. Abbassa insieme il bacino e il kettlebell verso terra.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato, il piede appoggiato a terra e l'altra gamba sollevata.
2. Tieni la gamba sollevata con il ginocchio piegato a circa 90 gradi e la coscia rivolta verso l'alto.
3. Afferra il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani e tieni le braccia tese sopra la testa, con il kettlebell a terra dietro la testa.
4. Spingi con il tallone appoggiato a terra per sollevare il bacino mentre porti il kettlebell verso l'alto con le braccia tese.
5. Sali fino a estendere completamente l'anca della gamba d'appoggio, senza ruotare il bacino né aprire le costole.
6. Termina con il kettlebell direttamente sopra il petto e il bacino livellato.
7. Abbassa il bacino a terra mentre riporti il kettlebell sopra la testa, dietro di te, mantenendo le braccia tese.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Rotazione del bacino durante il sollevamento
- Piegare i gomiti durante il pullover
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare
- La gamba libera si sposta

## Consigli tecnici

- Spingi sul tallone
- Bacino livellato
- Le braccia restano lunghe
- Braccia su, non aprire le costole
- Muovi insieme bacino e braccia

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Ponte per glutei con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-barbell/), [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/)
- **TRX**: [Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Risposte rapide

### Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Pettorali medi 5/10, Tricipiti 4/10, Addominali 5/10.

### Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

### Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere, Hip thrust con bilanciere. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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