# Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box Un ponte per glutei monopodalico con un piede appoggiato su un box e un manubrio tenuto sul bacino. Il piede rialzato aumenta l'ampiezza di movimento dell'anca e allena glutei e femorali un lato alla volta. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 8/10 - Quadricipiti: 4/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 - Flessori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box 1. Sdraiati sulla schiena, con un piede sul box e l'altra gamba sollevata. 2. Tieni un manubrio sul bacino con entrambe le mani. 3. Spingi con il piede sul box e solleva il bacino. 4. Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei. 5. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena con un piede ben appoggiato sopra un box e l'altra gamba sollevata. 2. Tieni un manubrio sul bacino con entrambe le mani. 3. Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole. 4. Spingi con il piede appoggiato sul box ed estendi le anche finché il torso e la coscia formano una linea retta. 5. Mantieni il bacino livellato e la gamba libera sollevata per tutta la ripetizione. 6. Tieni spalle e testa a terra per tutta la ripetizione. 7. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Rotazione del bacino durante il sollevamento - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - La gamba libera si sposta - Spingere sulle punte dei piedi ## Consigli tecnici - Bacino livellato - Chiudi con i glutei - Mento leggermente verso il petto - Tieni le spalle a terra - Tieni le anche rivolte in avanti ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box — Intermedio** - Più difficile: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Flessori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. ### Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante). ### Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: qual è una versione più difficile? Swing con manubrio (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/