# Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box

Un ponte per glutei a una gamba con il bilanciere appoggiato sul bacino e il piede attivo sollevato su un box. Permette di caricare un gluteo alla volta attraverso un'ampiezza maggiore rispetto al ponte eseguito a terra.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 6/10
- Quadricipiti: 3/10
- Adduttori dell’anca: 3/10
- Flessori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box

1. Sdraiati sulla schiena, con un piede sul box e l'altra gamba distesa verso l'alto.
2. Appoggia il bilanciere sul bacino e tienilo con entrambe le mani.
3. Spingi con il piede sul box per sollevare il bacino.
4. Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi sotto controllo.
5. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con spalle e testa appoggiate al pavimento e un box appena oltre i piedi.
2. Appoggia un piede piatto sul box e solleva l'altra gamba distesa verso il soffitto.
3. Appoggia un bilanciere carico sul bacino e tienilo con entrambe le mani appena all'esterno dei fianchi.
4. Contrai gli addominali, poi spingi con il piede sul box per sollevare il bacino dal pavimento.
5. Solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchio formano una linea retta, poi contrai i glutei nel punto più alto.
6. Abbassa il bacino verso il pavimento in modo controllato, mantenendo distesa la gamba sollevata.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Il bacino si inclina verso la gamba libera
- Spingere sulle punte dei piedi
- Abbassare completamente il bacino tra le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Mento leggermente verso il petto
- Tieni distesa la gamba libera

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **TRX**: [Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante
- Più facile: [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante
- **Questo esercizio: Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box — Intermedio**
- Più difficile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio
- Più difficile: [Stacco da terra con presa da strappo](https://seto.fit/it/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10, Flessori dell’anca 3/10.

### Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.

### Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: con cosa sostituirlo?

Manubri: Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box, Ponte per glutei con manubrio. Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino.

### Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più facile?

Stacco rumeno al landmine (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).

### Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più difficile?

Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Stacco da terra con presa da strappo (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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