# Stacco a una gamba con bilanciere

Hip hinge unilaterale con bilanciere che lavora i femorali e i glutei. Utile per sviluppare forza della catena posteriore su una gamba, equilibrio e controllo dell'anca.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-deadlift-barbell/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Glutei: 8/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Stacco a una gamba con bilanciere

1. Stai in piedi tenendo il bilanciere alle cosce con entrambe le mani e sposta il peso.
2. Mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio mentre sollevi l'altro piede.
3. Spingi le anche indietro e abbassa il bilanciere, con la schiena dritta.
4. Spingi il piede d'appoggio nel pavimento per tornare alla posizione di partenza.
5. Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi tenendo il bilanciere all'altezza delle cosce con entrambe le mani e sposta il peso su un piede.
2. Mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio e solleva l'altro piede appena dietro di te.
3. Contrai gli addominali e tieni il bacino dritto, senza ruotarlo, prima di avviare l'hip hinge.
4. Spingi le anche indietro mentre il busto si inclina in avanti e la gamba libera si estende dritta dietro di te.
5. Abbassa il bilanciere vicino alla gamba d'appoggio fino all'hip hinge più profondo che tieni sotto controllo, senza perdere la posizione della colonna.
6. Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per riportare il busto in verticale.
7. Concludi eretto con il bacino livellato e il bilanciere tornato all'altezza delle cosce, prima della ripetizione successiva.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Aprire il bacino in discesa
- Trasformare il movimento in uno squat
- Il bilanciere si allontana dalla gamba
- Perdere l'equilibrio tra le ripetizioni
- Arrotondare la zona lombare

## Consigli tecnici

- Bilanciere vicino al corpo
- Bacino senza rotazione
- Allunga la gamba indietro
- Ginocchio d'appoggio leggermente piegato
- Controlla la posizione bassa

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Stacco a una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Manubri**: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Stacco a gambe rigide con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Elastici**: [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/), [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Cavi**: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio
- Più facile: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/) — Avanzato
- **Questo esercizio: Stacco a una gamba con bilanciere — Avanzato**

## Risposte rapide

### Stacco a una gamba con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Stacco a una gamba con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

### Stacco a una gamba con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Stacco a una gamba con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Manubri: Stacco rumeno con manubri, Stacco a gambe rigide con manubri. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.

### Stacco a una gamba con bilanciere: qual è una versione più facile?

Good morning con bilanciere (Avanzato), Stacco rumeno (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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