# Stacco rumeno su una gamba ai cavi Un hip hinge su una gamba eseguito contro la resistenza del cavo basso, che coinvolge femorali e glutei. Il cavo tira in avanti dal pavimento, mantenendo i femorali sotto tensione per tutta l'esecuzione mentre resti in equilibrio su una gamba. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Cavi - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 9/10 - Abduttori dell’anca: 5/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Stacco rumeno su una gamba ai cavi 1. Mettiti di fronte al cavo basso e afferra la barra con entrambe le mani. 2. Stai su una gamba, con l'altro ginocchio piegato e il piede sollevato dietro. 3. Spingi le anche indietro, mantenendo la barra vicino alla gamba d'appoggio. 4. Risali spingendo con il piede a terra fino a tornare in piedi. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Collega una barra dritta corta al cavo basso e mettiti di fronte alla macchina. 2. Afferra la barra con entrambe le mani davanti alle cosce e lascia le braccia distese. 3. Sposta il peso su una gamba, mantieni una leggera flessione del ginocchio d'appoggio e piega l'altro ginocchio sollevando il piede dietro di te. 4. Spingi le anche indietro e inclina il torso in avanti, mantenendo la barra vicino alla gamba d'appoggio. 5. Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento. 6. Spingi con il piede a terra ed estendi l'anca per tornare in posizione eretta. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Trasformare il movimento in uno squat - Incurvare la colonna - Aprire l'anca verso l'esterno - Tirare la barra con le braccia - Lasciare il cavo lento ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Tieni le anche rivolte in avanti - Le braccia restano lunghe - Fermati all'allungamento dei femorali - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Stacco rumeno sfalsato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Elastici**: [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Ponte per glutei unilaterale con mini band](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Stacco rumeno su una gamba ai cavi — Intermedio** - Più difficile: [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio - Più difficile: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Stacco rumeno su una gamba ai cavi: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Stacco rumeno su una gamba ai cavi: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Stacco rumeno su una gamba ai cavi: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Stacco rumeno su una gamba ai cavi: con cosa sostituirlo? Manubri: Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio, Stacco rumeno sfalsato con manubri. Elastici: Stacco rumeno su una gamba con elastico, Ponte per glutei unilaterale con mini band. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. ### Stacco rumeno su una gamba ai cavi: qual è una versione più facile? Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio), Stacco rumeno con manubri (Principiante). ### Stacco rumeno su una gamba ai cavi: qual è una versione più difficile? Stacco rumeno (Intermedio), Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/