# Salto sul box a una gamba

Salto pliometrico unilaterale che coinvolge i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Costruisce potenza su una gamba, controllo dell'atterraggio e stabilità laterale, utili negli sport di squadra.

- Avanzato · Pliometrico
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-box-jump/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 6/10

## Come eseguire Salto sul box a una gamba

1. Mettiti di fronte al box, in equilibrio su una gamba con l'altro piede sollevato.
2. Fletti caviglia, ginocchio e anca della gamba di lavoro per caricare il salto.
3. Dai una spinta a terra e slancia le braccia per saltare sul box.
4. Atterra morbido sulla stessa gamba con tutto il piede, flettendo anca e ginocchio.
5. Scendi con cura e risistemati prima di provare di nuovo il salto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti di fronte al box e trova l'equilibrio su una gamba, con l'altro piede staccato da terra.
2. Sistema il piede sotto l'anca, poi porta le braccia indietro per caricare il salto.
3. Fletti caviglia, ginocchio e anca della gamba di lavoro senza lasciare cedere il ginocchio verso l'interno.
4. Spingi in modo esplosivo verso l'alto e slancia le braccia avanti per salire sul box.
5. Atterra sulla stessa gamba con tutto il piede sul box, con il ginocchio nella direzione di quel piede.
6. Assorbi l'atterraggio flettendo anca e ginocchio, poi stabilizzati prima di muoverti.
7. Scendi sotto controllo e risistemati del tutto prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Il ginocchio cede verso l'interno nella spinta per saltare
- Atterrare solo sulle punte
- Aiutarsi con la gamba libera
- Saltare giù dal box
- Atterraggio instabile

## Consigli tecnici

- Atterraggio fermo e stabile
- Ginocchio nella direzione del piede
- Usa lo slancio delle braccia
- Atterra con tutto il piede

## Quanto fare

- **Potenza** (molto adatto): 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Squat con salto e mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Manubri**: [Frog jump con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/), [Burpee con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-burpee/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con salto dentro e fuori](https://seto.fit/it/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Box jump](https://seto.fit/it/exercises/box-jump/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Salto sul box a una gamba — Avanzato**
- Più difficile: [Pistol squat con salto](https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Salto sul box a una gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10.

### Salto sul box a una gamba: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.

### Salto sul box a una gamba: quante serie e ripetizioni?

Potenza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva.

### Salto sul box a una gamba: con cosa sostituirlo?

Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri, Burpee con manubri.

### Salto sul box a una gamba: qual è una versione più facile?

Box jump (Intermedio), Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).

### Salto sul box a una gamba: qual è una versione più difficile?

Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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