# Stacco rumeno con un manubrio Uno stacco rumeno eseguito tenendo un solo manubrio davanti al corpo con entrambe le mani. Allena femorali e glutei attraverso un hip hinge ed è adatto agli allenamenti a casa con un solo manubrio. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Stacco rumeno con un manubrio 1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio davanti alle cosce con entrambe le mani. 2. Piega leggermente le ginocchia e spingi le anche indietro, mantenendo il manubrio vicino. 3. Abbassa il manubrio lungo le gambe finché senti allungare i femorali. 4. Spingi con i piedi e contrai i glutei per tornare alla partenza. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio per l'impugnatura con entrambe le mani davanti alle cosce. 2. Piega leggermente le ginocchia, porta indietro le spalle e tieni il manubrio vicino alle gambe. 3. Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat. 4. Abbassa il manubrio lungo cosce e stinchi mantenendo la colonna neutra. 5. Continua a scendere finché i femorali non raggiungono un forte allungamento e i fianchi smettono di arretrare. 6. Spingi i piedi contro il pavimento ed estendi le anche per riportare il manubrio verso l'alto. 7. Concludi in piedi, con le anche completamente estese e il manubrio di nuovo davanti alle cosce. ## Errori comuni - Trasformare l'hip hinge in uno squat - Allontanare il manubrio dalle gambe - Arrotondare la zona lombare - Tirare il manubrio verso l'alto con le braccia - Andare in iperestensione in alto ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Tieni il manubrio vicino al corpo - Fermati all'allungamento dei femorali - Le braccia restano lunghe - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/), [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Dischi**: [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/) - **Senza attrezzi**: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/), [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/) - **Elastici**: [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% del peso corporeo - Più facile: [Ponte per glutei con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Stacco rumeno con un manubrio — Principiante** - Più difficile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Più difficile: [Stacco rumeno su una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Stacco rumeno con un manubrio: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Stacco rumeno con un manubrio: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Stacco rumeno con un manubrio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Stacco rumeno con un manubrio: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Good morning con bilanciere in presa Zercher, Stacco rumeno al landmine. Dischi: Stacco rumeno con disco, Good morning con disco. Senza attrezzi: Good morning a corpo libero, Ponte per glutei a quattro con piede su box. Elastici: Pull through con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. ### Stacco rumeno con un manubrio: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con manubrio e piedi su box (Principiante), Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo). ### Stacco rumeno con un manubrio: qual è una versione più difficile? Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno su una gamba (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/