# Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata, con il torso inclinato in avanti e la mano libera appoggiata su una panca o un rack. Allena dorsali e parte alta della schiena mentre gambe e anche mantengono l'hip hinge. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/ ## Muscoli coinvolti - Dorsali: 9/10 - Schiena alta: 7/10 - Romboidi: 6/10 - Spalle posteriori: 5/10 - Bicipiti: 5/10 - Grande rotondo: 5/10 - Avambracci: 3/10 ## Come eseguire Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata 1. Assumi una posizione sfalsata, appoggia la mano libera sulla panca e inclina il torso in avanti. 2. Lascia pendere il manubrio verso il basso, con il palmo rivolto verso di te. 3. Tira il manubrio verso l'anca, portando il gomito in alto e indietro. 4. Abbassa il peso finché il braccio è disteso, poi cambia braccio dopo le ripetizioni. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in posizione sfalsata, con un piede avanti e uno indietro, di fronte a una panca o a un rack; piega il ginocchio davanti e tieni distesa la gamba dietro. 2. Sostieniti con la mano libera sul bordo della panca e tieni un manubrio con l'altra mano. 3. Fletti le anche finché il torso è inclinato in avanti, mantenendo la colonna neutra. 4. Lascia pendere il manubrio verso il basso, con il palmo rivolto verso il corpo. 5. Tira il manubrio verso le costole basse o l'anca, portando il gomito in alto e indietro. 6. Abbassa il manubrio finché il braccio torna disteso, senza ruotare il torso né perdere l'hip hinge. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e fai lo stesso numero di ripetizioni. ## Errori comuni - Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni - Raddrizzarsi durante il rematore - Alzare la spalla in alto - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa - Strattonare i pesi con lo slancio ## Consigli tecnici - Tira verso l'anca - Tieni il gomito vicino al corpo - Petto rivolto verso il pavimento - Resta inclinato in avanti per tutta la serie - Lascia allungare i dorsali ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Cavi**: [Rematore a un braccio ai cavi in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Rematore ai cavi in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-over-row/) - **Macchina**: [Rematore ai cavi presa supina da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Rematore alla macchina da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-machine-row/) - **TRX**: [Rematore al TRX con knee tuck](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Rematore al TRX con piedi su panca](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Elastici**: [Rematore con elastico presa supina a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Rematore con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bent-over-row/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Rematore con elastico a presa neutra a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Principiante - **Questo esercizio: Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata — Principiante** - Più difficile: [Rematore a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Principiante - Più difficile: [Pendlay row alternato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata: quali muscoli lavorano? Principali: Dorsali 9/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 5/10, Grande rotondo 5/10. ### Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata: quali articolazioni carica? Zona lombare: basso, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. ### Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata: con cosa sostituirlo? Cavi: Rematore a un braccio ai cavi in hip hinge, Rematore ai cavi in hip hinge. Macchina: Rematore ai cavi presa supina da seduto, Rematore alla macchina da seduto. TRX: Rematore al TRX con knee tuck, Rematore al TRX con piedi su panca. Elastici: Rematore con elastico presa supina a petto appoggiato, Rematore con elastico in hip hinge. ### Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata: qual è una versione più facile? Rematore con elastico a presa neutra a petto appoggiato (Principiante). ### Rematore a un braccio con manubrio in posizione sfalsata: qual è una versione più difficile? Rematore a un braccio con manubrio (Principiante), Pendlay row alternato con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/