# Landmine press a un braccio da seduto Landmine press a un braccio eseguito da seduto a terra, con le gambe divaricate. Allena deltoidi anteriori e tricipiti; la posizione seduta elimina la spinta delle gambe e fa lavorare maggiormente la spalla. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-landmine-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Tricipiti: 6/10 - Pettorali alti: 5/10 - Spalle laterali: 4/10 - Dentato anteriore: 4/10 - Trapezi: 3/10 ## Come eseguire Landmine press a un braccio da seduto 1. Siediti a terra di fronte al landmine, con le gambe divaricate a formare una V ampia. 2. Tieni il manicotto del bilanciere all'altezza delle spalle, con il polso dritto. 3. Spingi il bilanciere verso l'alto, estendendo del tutto il braccio e restando in equilibrio. 4. Abbassa lentamente il peso verso la spalla: mantieni una postura stabile. 5. Fai tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Inserisci un'estremità del bilanciere in un landmine e siediti a terra di fronte all'estremità sollevata. 2. Distendi le gambe formando una V ampia e siediti ben eretto. 3. Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza della spalla con una mano, mantenendo il gomito sotto di essa. 4. Appoggia la mano libera sull'addome. 5. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro. 6. Spingi il bilanciere verso l'alto e in avanti lungo l'arco del landmine finché il gomito non è del tutto esteso. 7. Riporta il bilanciere all'altezza della spalla sotto controllo, mantenendo la stessa posizione del corpo. 8. Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato e ripeti la stessa serie. ## Errori comuni - Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni - Ruotare verso il lato che lavora - Arrotondare la zona lombare - Allargare il gomito troppo presto - Spingere fuori dall'arco del landmine ## Consigli tecnici - Spingi in alto e in avanti - Tieni il torso eretto - Non far sporgere le costole - Polso neutro - Distendi del tutto il braccio ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) - **Manubri**: [Lento avanti con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Landmine press a due mani in piedi](https://seto.fit/it/exercises/two-hand-landmine-press/) — Principiante - Più facile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Landmine press a un braccio da seduto — Intermedio** - Più difficile: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio - Più difficile: [Military press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Landmine press a un braccio da seduto: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 5/10, Spalle laterali 4/10, Dentato anteriore 4/10. ### Landmine press a un braccio da seduto: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Landmine press a un braccio da seduto: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Landmine press a un braccio da seduto: con cosa sostituirlo? Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Lento avanti da seduto con bilanciere EZ. Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. ### Landmine press a un braccio da seduto: qual è una versione più facile? Military press con manubri (Principiante), Landmine press a due mani in piedi (Principiante). ### Landmine press a un braccio da seduto: qual è una versione più difficile? Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/