# Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto Lento avanti con un manubrio, eseguito da seduto su una panca e con un braccio alla volta. Allena deltoidi anteriori, deltoidi laterali e tricipiti; la posizione seduta elimina la spinta delle gambe e fa lavorare maggiormente la spalla. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca piana, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Spalle laterali: 7/10 - Tricipiti: 6/10 - Trapezi: 4/10 - Cuffia dei rotatori: 4/10 ## Come eseguire Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto 1. Siediti sulla panca con i piedi ben appoggiati a terra e tieni un manubrio. 2. Porta il manubrio all'altezza della spalla con il palmo rivolto in avanti. 3. Spingi il manubrio dritto verso l'alto fino a estendere del tutto il braccio. 4. Riabbassa lentamente il manubrio alla spalla, in posizione di partenza. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Siediti ben eretto su una panca e appoggia saldamente entrambi i piedi a terra. 2. Tieni un manubrio all'altezza della spalla con il palmo rivolto in avanti e il polso esattamente sopra il gomito. 3. Lascia pendere il braccio libero lungo il fianco. 4. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro. 5. Spingi il manubrio verso l'alto finché il braccio è completamente esteso sopra la testa. 6. Concludi con il manubrio esattamente sopra la spalla, senza inclinarti di lato. 7. Abbassa il manubrio all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e fai lo stesso numero. ## Errori comuni - Inclinarsi dal lato opposto al braccio che lavora - Inarcare troppo la zona lombare - Inclinarsi indietro come su panca inclinata - Alzare le spalle durante la spinta - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa ## Consigli tecnici - Spingi dritto sopra la testa - Non far sporgere le costole - Spingi senza alzare le spalle - Polsi sopra i gomiti ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/) - **Elastici**: [Arnold press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Kettlebell**: [Lento avanti tall kneeling con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Senza attrezzi**: [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto — Principiante** - Più difficile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Più difficile: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Trapezi 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10. ### Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi. ### Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Push press dietro la nuca con bilanciere, Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere. Elastici: Arnold press in piedi con elastico, Alzate laterali e lento avanti con elastico. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. ### Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: qual è una versione più facile? Lento avanti alla macchina (Principiante). ### Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: qual è una versione più difficile? Military press con manubri (Principiante), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/