# Pulldown con elastico a un braccio

È un pulldown a braccio teso con un elastico ancorato sopra la testa, che allena dorsali e grande rotondo attraverso l'estensione della spalla. Lavorare un braccio alla volta permette di pareggiare il lavoro sui due lati.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Grande rotondo: 7/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Romboidi: 4/10
- Pettorali bassi: 3/10

## Come eseguire Pulldown con elastico a un braccio

1. Mettiti di fronte all'ancoraggio e tieni la maniglia dell'elastico sopra la testa con una mano.
2. Fai un passo indietro finché l'elastico è teso, con la mano libera sul fianco.
3. Porta la maniglia verso la coscia mantenendo il braccio teso.
4. Riporta lentamente la maniglia nella posizione di partenza sopra la testa.
5. Fai tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora un elastico con maniglia in alto su un rack e mettiti di fronte al punto di ancoraggio.
2. Afferra la maniglia con una mano e fai un passo indietro finché l'elastico è teso, mantenendo il braccio sollevato sopra la testa.
3. Appoggia la mano libera sul fianco e mantieni le ginocchia leggermente flesse.
4. Mantieni il gomito quasi esteso e abbassa la spalla, allontanandola dall'orecchio.
5. Porta la maniglia verso il basso seguendo un arco, fino a raggiungere il lato della coscia con la mano.
6. Torna lungo lo stesso arco finché il braccio è di nuovo sopra la testa, senza lasciare che l'elastico ti sollevi rapidamente il braccio.
7. Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare braccio e farne altrettante.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un pushdown per tricipiti
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Usare lo slancio del torso
- L'elastico che solleva rapidamente il braccio

## Consigli tecnici

- Allungati bene verso l'alto
- Angolo dei gomiti fisso
- Spalla lontana dall'orecchio
- Porta la mano verso la coscia
- Tieni il torso fermo

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Senza attrezzi**: [Kickback a braccia tese a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Manubri**: [Kickback a braccio teso con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Kickback a braccio teso con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Adduzione della spalla a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Principiante
- **Questo esercizio: Pulldown con elastico a un braccio — Principiante**
- Più difficile: [Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-pullover/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Pulldown con elastico a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Tricipiti 4/10, Pettorali bassi 3/10, Romboidi 4/10.

### Pulldown con elastico a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Pulldown con elastico a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pulldown con elastico a un braccio: con cosa sostituirlo?

Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Senza attrezzi: Kickback a braccia tese a corpo libero. Manubri: Kickback a braccio teso con manubrio. Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell.

### Pulldown con elastico a un braccio: qual è una versione più facile?

Adduzione della spalla a un braccio con elastico (Principiante).

### Pulldown con elastico a un braccio: qual è una versione più difficile?

Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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