# Lento avanti a un braccio con elastico Lento avanti in piedi a un braccio con un elastico ancorato sotto il piede dello stesso lato. Allena deltoidi anteriori e tricipiti mentre mantieni il torso eretto contro la trazione su un solo lato. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Tricipiti: 6/10 - Spalle laterali: 5/10 - Trapezi: 4/10 - Dentato anteriore: 3/10 ## Come eseguire Lento avanti a un braccio con elastico 1. Stai su un'estremità dell'elastico e tieni l'altra all'altezza della spalla. 2. Spingi la mano verso l'alto finché il braccio è completamente disteso. 3. Riabbassa lentamente la mano all'altezza della spalla. 4. Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e blocca un'estremità dell'elastico sotto il piede del lato che lavora. 2. Tieni l'altra estremità con la mano dello stesso lato all'altezza della spalla, con il gomito piegato e l'avambraccio verticale. 3. Appoggia la mano libera sull'addome. 4. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 5. Spingi l'elastico verso l'alto finché il braccio è completamente disteso sopra la testa. 6. Concludi con la mano direttamente sopra la spalla senza inclinarti dalla parte opposta all'elastico. 7. Riabbassa l'elastico all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi sposta l'elastico sull'altro piede e nell'altra mano. ## Errori comuni - Inclinarsi dal lato opposto al braccio che lavora - Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni - Inarcare troppo la zona lombare - Alzare le spalle durante la spinta - Partire con l'elastico allentato - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa ## Consigli tecnici - Spingi dritto sopra la testa - Non far sporgere le costole - Spingi senza alzare le spalle - Resta dritto per tutto il movimento ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/) - **Bilanciere**: [Z press con bilanciere da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/barbell-z-press/), [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/) - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/) - **Macchina**: [Lento avanti unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - **Questo esercizio: Lento avanti a un braccio con elastico — Principiante** - Più difficile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Più difficile: [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Lento avanti a un braccio con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 3/10. ### Lento avanti a un braccio con elastico: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Lento avanti a un braccio con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Lento avanti a un braccio con elastico: con cosa sostituirlo? Manubri: Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto, Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio. Bilanciere: Z press con bilanciere da seduto a terra, Lento avanti con bilanciere da seduto. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina. ### Lento avanti a un braccio con elastico: qual è una versione più difficile? Military press con manubri (Principiante), Alzate laterali e lento avanti con elastico (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/