# Croci a un braccio con elastico

Croci in piedi a un braccio contro un elastico ancorato all'altezza del petto, al tuo fianco. Il braccio che lavora parte aperto di lato e passa davanti al petto. Allena pettorali e deltoidi anteriori, un lato alla volta.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Pettorali alti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Bicipiti: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Croci a un braccio con elastico

1. Mettiti di fianco al punto di ancoraggio, con la maniglia nella mano vicina.
2. Inizia con il braccio aperto lateralmente e il gomito leggermente piegato.
3. Porta la maniglia davanti al petto fino alla spalla opposta.
4. Torna lentamente lungo lo stesso arco, sentendo l'allungamento sui pettorali.
5. Fai tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Fissa l'elastico al montante di un rack all'altezza del petto e afferra la maniglia con la mano più vicina al punto di ancoraggio.
2. Mettiti di fianco al punto di ancoraggio, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e abbastanza lontano da mantenere l'elastico in tensione.
3. Inizia con il braccio che lavora aperto lateralmente all'altezza della spalla e il gomito leggermente piegato.
4. Appoggia l'altra mano sull'addome e mantieni il torso rivolto in avanti.
5. Porta la maniglia davanti al petto con un ampio arco, finché la mano si trova davanti alla spalla opposta.
6. Torna lungo lo stesso arco finché senti l'allungamento sui pettorali.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Ruotare il torso per muovere l'elastico
- Alzare le spalle durante il movimento
- Lasciare che le spalle vadano in avanti

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Abbraccia con un arco ampio
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Tieni le spalle basse
- Mantieni il torso rivolto in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 45 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Croci a terra con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/), [Croci sulla fitball con manubri](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Cavi**: [Croci ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/), [Croci ai cavi all'altezza delle spalle](https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/)
- **Senza attrezzi**: [Croci a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-svend-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squeeze press con disco su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci a un braccio con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Croci con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Principiante
- Più difficile: [Croci con kettlebell a un braccio su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Croci a un braccio con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Croci a un braccio con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Croci a un braccio con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci a un braccio con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Croci a terra con manubri, Croci sulla fitball con manubri. Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata.

### Croci a un braccio con elastico: qual è una versione più facile?

Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).

### Croci a un braccio con elastico: qual è una versione più difficile?

Croci con elastico su panca inclinata (Principiante), Croci con kettlebell a un braccio su panca piana (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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