# Piegamento a un braccio

Piegamento eseguito su una sola mano, mentre il braccio libero resta appoggiato sulla zona lombare. Allena pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori, richiedendo molto più controllo del torso rispetto a un piegamento a due mani.

- Esperto · Multiarticolare
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## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 5/10
- Dorsali: 4/10

## Come eseguire Piegamento a un braccio

1. Tieni una mano sotto la spalla e l'altra sulla zona lombare.
2. Allarga i piedi e mantieni il corpo in linea dalla testa ai talloni.
3. Piega il gomito per avvicinare il petto al pavimento.
4. Spingi per risalire finché il braccio è disteso, con il bacino parallelo al pavimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia una mano a terra sotto la spalla e porta l'altra mano sulla zona lombare.
2. Distendi le gambe dietro di te, con i piedi oltre la larghezza dei fianchi per mantenere l'equilibrio.
3. Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
4. Piega il gomito e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto si avvicina al pavimento.
5. Tieni bacino e spalle allo stesso livello senza ruotare il torso verso il braccio libero.
6. Spingi sul palmo fino a distendere completamente il gomito.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Ruotare il torso verso il braccio libero
- Piedi troppo stretti
- Fermarsi prima della massima profondità
- Gomiti completamente aperti ai lati

## Consigli tecnici

- Piedi larghi per l'equilibrio
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 2–5 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 5–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamento a un braccio — 110% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Piegamento a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Dentato anteriore 5/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Dorsali 4/10.

### Piegamento a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.

### Piegamento a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 2–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Piegamento a un braccio: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. TRX: Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato.

### Piegamento a un braccio: qual è una versione più facile?

Piegamenti (64% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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