# Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono Alzata con un manubrio eseguita a pancia in giù su una panca piana, per allenare il deltoide posteriore e la parte alta della schiena. La mano libera tiene la panca, così alleni e registri ogni braccio separatamente. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/ ## Muscoli coinvolti - Spalle posteriori: 9/10 - Sottospinato: 6/10 - Piccolo rotondo: 5/10 - Romboidi: 5/10 - Trapezi: 4/10 ## Come eseguire Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono 1. Sdraiati a pancia in giù su una panca piana, con un manubrio sospeso sotto la spalla. 2. Tieni la gamba della panca con la mano libera per avere supporto. 3. Solleva il braccio lateralmente fino all'altezza delle spalle. 4. Riabbassa lentamente il carico verso la posizione di partenza. 5. Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati a pancia in giù lungo una panca piana, con il petto vicino all'estremità e la testa oltre la panca. 2. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'interno e lascialo pendere direttamente sotto la spalla. 3. Afferra la gamba della panca con la mano libera e mantieni il petto a contatto con la panca. 4. Tieni il gomito leggermente piegato e solleva il braccio lateralmente fino all'altezza della spalla. 5. Muoviti solo dalla spalla, mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato. 6. Abbassa il manubrio sotto la spalla finché torna a pendere come in partenza. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio. ## Errori comuni - Trasformare il movimento in un rematore - Alzare la spalla che lavora - Ruotare il torso - Slanciare il manubrio dalla posizione bassa - Sollevare il manubrio sopra l'altezza della spalla ## Consigli tecnici - Gomiti leggermente piegati - Tieni il petto appoggiato - Movimento solo dalla spalla - Fermati all'altezza delle spalle - Niente scrollata di spalle ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Senza attrezzi**: [Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/) - **Cavi**: [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) - **Elastici**: [Alzate posteriori con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - **Questo esercizio: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono — Principiante** - Più difficile: [Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - Più difficile: [Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Sottospinato 6/10, Piccolo rotondo 5/10, Romboidi 5/10, Trapezi 4/10. ### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi. ### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge, Alzate posteriori da seduto ai cavi. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato. ### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: qual è una versione più difficile? Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/