# Lento avanti unilaterale alla macchina

Un lento avanti a un braccio su una macchina caricata con dischi e dotata di leve indipendenti: spingi una maniglia mentre l'altra resta nella posizione di partenza. Allena i deltoidi anteriori e i tricipiti un lato alla volta.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Shoulder press
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Spalle laterali: 6/10
- Tricipiti: 6/10
- Pettorali alti: 3/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Lento avanti unilaterale alla macchina

1. Regola il sedile della macchina in modo che le maniglie siano vicino alla parte bassa delle orecchie.
2. Siediti dritto contro lo schienale, con i piedi ben appoggiati a terra.
3. Spingi una maniglia verso l'alto fino a distendere completamente il braccio sopra la testa.
4. Abbassala lentamente fino a raggiungere una flessione profonda ma confortevole del gomito.
5. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola il sedile in modo che le maniglie partano circa tra la parte bassa delle orecchie e l'altezza delle spalle.
2. Siediti dritto con la schiena contro lo schienale e i piedi ben appoggiati a terra.
3. Afferra entrambe le maniglie con i palmi rivolti in avanti e i polsi dritti.
4. Abbassa le spalle contro lo schienale e contrai gli addominali prima di iniziare la spinta.
5. Spingi una maniglia verso l'alto fino a estendere il braccio sopra la testa, mantenendo ferma l'altra maniglia nella posizione di partenza.
6. Abbassa la maniglia fino alla posizione iniziale, raggiungendo una flessione profonda ma confortevole del gomito.
7. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Sedile regolato troppo basso
- Alzare le spalle durante la spinta
- Rimbalzare in basso
- Staccare la schiena dallo schienale
- Inclinare il torso dalla parte opposta al braccio che lavora
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa

## Consigli tecnici

- Polsi dritti
- Spingi senza alzare le spalle
- Resta contro lo schienale
- Scendi per tutta l'escursione della macchina
- Tieni ferma l'altra maniglia

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Lento avanti con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Military press alternata con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/)
- **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Lento avanti con bilanciere a presa molto larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Senza attrezzi**: [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Lento avanti unilaterale alla macchina — Principiante**
- Più difficile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante
- Più difficile: [Military press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Lento avanti unilaterale alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 6/10, Tricipiti 6/10, Pettorali alti 3/10, Trapezi 3/10.

### Lento avanti unilaterale alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

### Lento avanti unilaterale alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lento avanti unilaterale alla macchina: con cosa sostituirlo?

Manubri: Lento avanti con manubri a presa neutra, Military press alternata con manubri da seduto. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco.

### Lento avanti unilaterale alla macchina: qual è una versione più difficile?

Military press con manubri (Principiante), Military press con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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