# Lat machine a un braccio

Una trazione ai cavi unilaterale che colpisce i dorsali e la parte alta della schiena. Utile per aumentare la massa della schiena e correggere gli squilibri di tirata tra i lati.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Lat machine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-lat-pulldown/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Bicipiti: 5/10

## Come eseguire Lat machine a un braccio

1. Siediti con le cosce bloccate; impugna la maniglia con una mano e allunga il braccio in alto.
2. Inclinati leggermente indietro, con la schiena piatta e senza far sporgere le costole.
3. Tira la maniglia verso il basso portando il gomito verso il fianco.
4. Torna lentamente in posizione di partenza, distendendo di nuovo del tutto il braccio.
5. Fai tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti alla lat machine e blocca bene le cosce sotto i cuscinetti.
2. Impugna la maniglia con una mano e allunga il braccio sopra la testa fino alla distensione completa.
3. Tieni il torso eretto con una leggera inclinazione indietro e non far sporgere le costole.
4. Prima abbassa la spalla allontanandola dall'orecchio, poi porta il gomito verso il basso, lungo il fianco.
5. Continua a tirare finché la maniglia arriva all'altezza della parte alta del petto o della spalla, senza ruotare.
6. Lascia risalire la maniglia sotto controllo finché il braccio è di nuovo disteso sopra la testa.
7. Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare braccio e farne altrettante.

## Errori comuni

- Ruotare il torso durante le ripetizioni
- Strappare la maniglia con lo slancio
- Fermarsi prima della distensione in alto
- Alzare la spalla verso l'alto
- Trasformare il movimento in un rematore

## Consigli tecnici

- Spingi il gomito in basso
- Non far sporgere le costole
- Tira verso il fianco
- Allungati bene verso l'alto
- Resta frontale alla lat machine

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Pullover con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Cavi**: [Pullover ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/chest-cable-pullover/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Lat machine a un braccio — Principiante**
- Più difficile: [Pullover ai cavi a braccia tese](https://seto.fit/it/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) — Principiante

## Risposte rapide

### Lat machine a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 5/10.

### Lat machine a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Lat machine a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lat machine a un braccio: con cosa sostituirlo?

Manubri: Pullover con manubrio. Cavi: Pullover ai cavi.

### Lat machine a un braccio: qual è una versione più difficile?

Pullover ai cavi a braccia tese (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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