# Floor press a un braccio al landmine

Un floor press a un braccio eseguito da sdraiato sulla schiena, impugnando l'estremità caricata di un bilanciere fissato al landmine. Il perno guida il bilanciere lungo un arco mentre tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori lo spingono da terra fino sopra la spalla.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 9/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Avambracci: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Floor press a un braccio al landmine

1. Sdraiati sulla schiena accanto al bilanciere, con l'estremità caricata vicino al petto.
2. Tieni l'estremità del bilanciere con una mano, mantenendo il braccio appoggiato a terra.
3. Spingi l'estremità del bilanciere verso l'alto fino a distendere il braccio.
4. Abbassala finché il braccio non tocca terra.
5. Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inserisci un'estremità del bilanciere nel landmine e carica l'altra estremità con un disco.
2. Sdraiati sulla schiena accanto al bilanciere, con l'estremità caricata vicino al petto e il bilanciere inclinato verso i piedi.
3. Piega un ginocchio, appoggia il piede a terra e tieni la mano libera sull'addome.
4. Afferra l'estremità del bilanciere con una mano accanto al petto, mantenendo il braccio appoggiato a terra.
5. Spingi l'estremità del bilanciere verso l'alto fino a estendere completamente il gomito sopra la spalla.
6. Abbassa l'estremità del bilanciere in modo controllato finché il braccio non tocca terra.
7. Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato e ripeti la stessa serie.

## Errori comuni

- Sbattere i gomiti a terra
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Gomito che si apre troppo lateralmente
- Abbassare l'estremità del bilanciere senza controllo

## Consigli tecnici

- Pausa a terra
- Tieni gli avambracci verticali
- Polsi dritti
- Distendi completamente il braccio

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Chaturanga a tre gambe](https://seto.fit/it/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Floor press a un braccio al landmine — Intermedio**
- Più difficile: [JM press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-jm-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Floor press a un braccio al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Avambracci 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Floor press a un braccio al landmine: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Floor press a un braccio al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Floor press a un braccio al landmine: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Piegamenti a presa stretta in ginocchio, Chaturanga a tre gambe.

### Floor press a un braccio al landmine: qual è una versione più difficile?

JM press con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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