# Rematore a un braccio al landmine Rematore a un braccio tenendo l'estremità libera di un bilanciere fissato al landmine, per allenare dorsali e parte alta della schiena. La mano libera poggia sulla coscia, così il lato che lavora tira da una posizione stabile di hip hinge. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-row/ ## Muscoli coinvolti - Dorsali: 9/10 - Schiena alta: 7/10 - Romboidi: 6/10 - Spalle posteriori: 5/10 - Bicipiti: 5/10 - Avambracci: 5/10 ## Come eseguire Rematore a un braccio al landmine 1. Fissa un'estremità del bilanciere e mettiti di fianco all'estremità libera. 2. Spingi le anche indietro e abbassa il torso, tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. 3. Afferra il manicotto con una mano e appoggia l'altra sulla coscia. 4. Tira il bilanciere verso l'anca, portando il gomito indietro. 5. Abbassa lentamente il bilanciere finché il braccio non è teso. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Fissa un'estremità del bilanciere carico a un landmine o in un angolo. 2. Mettiti di fianco all'estremità libera, con i piedi alla larghezza dei fianchi e affiancati. 3. Fletti le anche finché il torso è inclinato in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. 4. Afferra l'estremità del manicotto con una mano e appoggia l'altra mano sulla coscia. 5. Lascia che la spalla che lavora si allunghi verso il basso nel punto più basso del movimento, senza incurvare la colonna. 6. Tira il bilanciere verso l'anca portando il gomito in alto e indietro. 7. Abbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso finché il braccio non è di nuovo teso. 8. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato. ## Errori comuni - Raddrizzarsi durante il rematore - Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni - Alzare le spalle invece di tirare - Allungamento incompleto in basso - Arrotondare la zona lombare ## Consigli tecnici - Tira verso il fianco - Gomito in alto e indietro - Resta inclinato in avanti per tutta la serie - Lascia allungare i dorsali - Petto rivolto verso il pavimento ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Rematore a un braccio con manubrio in posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lawnmower-row/) - **TRX**: [Rematore al TRX con piedi su panca](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Rematore al TRX con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) - **Kettlebell**: [Rematore gorilla con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rematore con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-row/) - **Cavi**: [Rematore ai cavi in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-over-row/), [Rematore ai cavi da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/floor-seated-cable-row/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Rematore alternato con dischi](https://seto.fit/it/exercises/alternating-plate-row/) — Principiante - Più facile: [Rematore a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Principiante - **Questo esercizio: Rematore a un braccio al landmine — Intermedio** - Più difficile: [Pendlay row alternato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermedio - Più difficile: [Rematore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Rematore a un braccio al landmine: quali muscoli lavorano? Principali: Dorsali 9/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 5/10, Avambracci 5/10. ### Rematore a un braccio al landmine: quali articolazioni carica? Zona lombare: medio, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio. ### Rematore a un braccio al landmine: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi. ### Rematore a un braccio al landmine: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Rematore a un braccio al landmine: con cosa sostituirlo? Manubri: Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato, Rematore a un braccio con manubrio in posizione larga. TRX: Rematore al TRX con piedi su panca, Rematore al TRX con ginocchia piegate. Kettlebell: Rematore gorilla con kettlebell, Rematore con kettlebell a un braccio. Cavi: Rematore ai cavi in hip hinge, Rematore ai cavi da seduto a terra. ### Rematore a un braccio al landmine: qual è una versione più facile? Rematore a un braccio con manubrio (Principiante), Rematore alternato con dischi (Principiante). ### Rematore a un braccio al landmine: qual è una versione più difficile? Pendlay row alternato con manubri (Intermedio), Rematore con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/