# Push press a un braccio al landmine

Push press a un braccio al landmine, iniziato con una breve flessione e spinta delle gambe che aiuta a muovere il bilanciere. Allena deltoidi anteriori e tricipiti e permette di usare più carico rispetto al landmine press a un braccio senza spinta delle gambe.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-push-press/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Tricipiti: 7/10
- Pettorali alti: 6/10
- Quadricipiti: 5/10
- Obliqui: 5/10
- Glutei: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Push press a un braccio al landmine

1. Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza della spalla con una mano, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Piega leggermente le ginocchia, poi spingi con forza usando gambe e anche.
3. Spingi il bilanciere verso l'alto, estendendo del tutto il braccio e restando in equilibrio.
4. Abbassa lentamente il peso verso la spalla: mantieni una postura stabile.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Fissa un'estremità del bilanciere carico a un landmine o in un angolo.
2. Mettiti di fronte al landmine con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni l'estremità del manicotto all'altezza della spalla con una mano.
3. Tieni il gomito leggermente davanti al torso e appoggia la mano libera sull'addome.
4. Contrai gli addominali, mantieni il torso eretto e scendi verticalmente piegando leggermente le ginocchia.
5. Spingi con forza contro il pavimento per estendere ginocchia e anche, trasferendo lo slancio al bilanciere.
6. Spingi il bilanciere in alto e in avanti lungo l'arco del landmine finché il gomito non è del tutto esteso.
7. Riporta il bilanciere all'altezza della spalla sotto controllo, mantenendo la stessa posizione del corpo.
8. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato e ripeti la stessa serie.

## Errori comuni

- Spingere con le braccia prima di aver finito la spinta delle gambe
- Cadere in avanti sulle punte
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Ruotare verso il lato che lavora
- Spingere fuori dall'arco del landmine

## Consigli tecnici

- Scendi in verticale
- La spinta parte dalle gambe
- Spingi in alto e in avanti
- Non far sporgere le costole
- Raggiungi l'estensione completa del gomito

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Piegamento pike](https://seto.fit/it/exercises/pike-push-up/), [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Manubri**: [Lento avanti con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti in piedi con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Clean and press con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-clean-and-press/)
- **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Landmine press a due mani in piedi](https://seto.fit/it/exercises/two-hand-landmine-press/) — Principiante
- Più facile: [Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Push press a un braccio al landmine — Intermedio**

## Risposte rapide

### Push press a un braccio al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 6/10, Quadricipiti 5/10, Glutei 4/10, Dentato anteriore 4/10.

### Push press a un braccio al landmine: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

### Push press a un braccio al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Push press a un braccio al landmine: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Piegamento pike, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti in piedi con manubri a presa supina. Kettlebell: Clean and press con kettlebell a un braccio. Dischi: Lento avanti con disco.

### Push press a un braccio al landmine: qual è una versione più facile?

Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio (Intermedio), Landmine press a due mani in piedi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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