# Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine

Esercizio combinato al landmine: fai un affondo all'indietro tenendo l'estremità del bilanciere alla spalla, poi risali e spingila in alto e in avanti. Allena quadricipiti e glutei, mentre spalla e tricipiti completano la spinta.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Glutei: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Tricipiti: 5/10
- Obliqui: 5/10
- Pettorali alti: 4/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine

1. Tieni l'estremità del bilanciere alla spalla con una mano.
2. Porta indietro il piede opposto e scendi in un affondo basso.
3. Spingi con il piede anteriore per risalire.
4. Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio è teso.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti in piedi di fronte all'estremità rialzata del bilanciere fissato a un landmine o a un angolo, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza della spalla con una mano, con il gomito piegato e vicino al torso.
3. Contrai gli addominali e tieni il busto alto.
4. Porta indietro il piede opposto e scendi finché il ginocchio posteriore si trova appena sopra il pavimento.
5. Mantieni il piede anteriore completamente appoggiato e il torso eretto nel punto più basso.
6. Spingi con il piede davanti per risalire.
7. Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio è completamente teso.
8. Riporta il bilanciere alla spalla, completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio e gamba.

## Errori comuni

- Spingere soprattutto con la gamba posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Ginocchio davanti che cede verso l'interno
- Iniziare la spinta prima di aver completato la risalita
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
- Spingi in alto e in avanti
- Prima risali, poi spingi

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Affondo in avanti con manubri e lento avanti](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Step-up su box a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/one-legged-step-up/)
- **Senza attrezzi**: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Risposte rapide

### Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Tricipiti 5/10, Pettorali alti 4/10, Obliqui 5/10.

### Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

### Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine: con cosa sostituirlo?

Manubri: Affondo in avanti con manubri e lento avanti, Step-up su box a una gamba. Senza attrezzi: Affondo bulgaro.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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