# Croci con kettlebell a un braccio su panca piana

Croci per i pettorali con un braccio su panca piana, usando un kettlebell impugnato dalla maniglia. Allena i pettorali attraverso l'adduzione orizzontale della spalla, un lato alla volta.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Avambracci: 4/10
- Bicipiti: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Croci con kettlebell a un braccio su panca piana

1. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati e tieni il kettlebell sopra il petto con una mano.
2. Mantieni il gomito leggermente piegato e appoggia la mano libera sull'addome.
3. Abbassa lentamente il kettlebell verso il lato seguendo un arco ampio.
4. Riportalo in alto e contrai i pettorali alla fine del movimento.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su una panca piana, appoggia bene i piedi e tieni un kettlebell sopra il petto con una mano.
2. Appoggia la mano libera sull'addome e mantieni una leggera flessione fissa del gomito che lavora.
3. Abbassa le scapole verso la panca e tieni il kettlebell sopra il petto.
4. Abbassa il kettlebell verso il lato del corpo seguendo un arco ampio, senza cambiare l'angolo del gomito.
5. Scendi finché senti il petto completamente allungato e il gomito arriva all'altezza della panca o leggermente più in basso.
6. Riporta il kettlebell lungo lo stesso arco, portando il braccio verso l'interno.
7. Concludi con il kettlebell sopra il petto, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

## Errori comuni

- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Scendere troppo in basso
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Ruotare il torso verso il kettlebell

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Allunga senza forzare l'ampiezza
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Spalle basse e indietro
- Tieni le anche alla stessa altezza

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Croci con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Croci a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Cavi**: [Croci ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/), [Croci ai cavi all'altezza delle spalle](https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/)
- **Manubri**: [Croci a terra a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Croci sulla fitball con manubri](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Croci a terra con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante
- Più facile: [Croci su panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci con kettlebell a un braccio su panca piana — Intermedio**
- Più difficile: [Croci al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Avambracci 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: con cosa sostituirlo?

Elastici: Croci con elastico, Croci a un braccio con elastico. Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Manubri: Croci a terra a un braccio con manubrio, Croci sulla fitball con manubri. Dischi: Squeeze press con disco su panca piana.

### Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: qual è una versione più facile?

Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci a terra con manubri (Principiante).

### Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: qual è una versione più difficile?

Croci al TRX (80% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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