# Curl a un braccio con kettlebell

Un curl per bicipiti in piedi eseguito con un kettlebell impugnato dalla maniglia e un braccio alla volta. Allena bicipiti e avambracci, mentre il carico decentrato del kettlebell richiede una presa salda.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 6/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl a un braccio con kettlebell

1. Stai eretto, con un kettlebell lungo il fianco e il palmo rivolto in avanti.
2. Tieni il gomito fermo e vicino al fianco per tutto il movimento.
3. Esegui il curl portando il kettlebell verso la spalla e piegando solo il gomito.
4. Abbassa lentamente fino alla completa estensione del gomito, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un kettlebell dalla maniglia lungo il fianco.
2. Ruota il palmo in avanti e lascia il braccio disteso.
3. Tieni il gomito vicino al fianco e il torso eretto.
4. Esegui il curl verso l'alto piegando il gomito, senza lasciarlo avanzare.
5. Solleva finché l'avambraccio è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente.
6. Abbassa il kettlebell fino alla completa estensione del gomito senza dondolare il torso.
7. Completa la serie con un braccio, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Lasciar scivolare avanti il gomito
- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Piegare il polso durante il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Gomito fermo
- Il palmo resta verso l'alto
- I polsi restano dritti
- Parti dalla completa estensione del gomito

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl a martello con un manubrio a due mani](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-curl/)
- **Elastici**: [Curl a martello con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Spider curl a martello con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl a un braccio con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl a un braccio con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle anteriori 3/10.

### Curl a un braccio con kettlebell: quali articolazioni carica?

Polso: medio, Gomito: basso. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.

### Curl a un braccio con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Curl a un braccio con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl a un braccio con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl a martello con un manubrio a due mani, Curl goblet con manubrio. Elastici: Curl a martello con elastico su panca inclinata, Spider curl a martello con elastico su panca inclinata. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia.

### Curl a un braccio con kettlebell: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl a un braccio con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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