# Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi

Una lat machine a un braccio eseguita in mezzo inginocchio accanto a una torre dei cavi, con la carrucola sopra l'altezza della testa. Allena dorsali e bicipiti un lato alla volta, mentre la posizione in ginocchio impedisce alle gambe di contribuire alla tirata.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Grande rotondo: 6/10
- Bicipiti: 6/10
- Schiena alta: 4/10
- Spalle posteriori: 3/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi

1. Mettiti in ginocchio di lato rispetto a una carrucola alta, con la maniglia nella mano vicina.
2. Tira la maniglia verso il basso portando il gomito verso il fianco.
3. Fermati con la mano accanto alla testa e il gomito all'altezza delle costole.
4. Torna lentamente in posizione di partenza, distendendo di nuovo del tutto il braccio.
5. Fai tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Imposta una carrucola sopra l'altezza della testa e collega una maniglia singola.
2. Mettiti in ginocchio di lato rispetto alla torre, appoggiando il ginocchio più vicino alla torre; tieni l'altro piede piatto davanti a te.
3. Afferra la maniglia con la mano più vicina alla torre, con il palmo rivolto verso l'interno e il braccio teso verso l'alto e l'esterno.
4. Appoggia la mano libera sul ginocchio davanti e mantieni il torso eretto.
5. Prima abbassa la spalla allontanandola dall'orecchio, poi porta il gomito verso il basso, lungo il fianco.
6. Fermati quando la mano è accanto alla testa e il gomito arriva all'altezza delle costole.
7. Lascia risalire la maniglia sotto controllo finché il braccio è di nuovo disteso sopra la testa.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Ruotare il torso durante le ripetizioni
- Inclinarsi dalla parte opposta al cavo
- Strattonare la maniglia con lo slancio
- Scrollare la spalla verso l'alto
- Fermarsi prima dell'allungo completo
- Trasformare il movimento in un rematore

## Consigli tecnici

- Spingi il gomito in basso
- Tira verso il fianco
- Torso eretto
- Spalle allo stesso livello
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Trazione commando alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/), [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Macchina**: [Lat machine presa prona stretta con barra dritta](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Lat machine](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown/)
- **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Elastici**: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/), [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/) — Principiante
- **Questo esercizio: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi — Principiante**
- Più difficile: [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — Principiante
- Più difficile: [Trazione alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/pull-up/) — 100% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Bicipiti 6/10, Schiena alta 4/10, Spalle posteriori 3/10.

### Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

### Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Trazione commando alla sbarra, Trazione assistita su panca. Macchina: Lat machine presa prona stretta con barra dritta, Lat machine. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.

### Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: qual è una versione più facile?

High row alla macchina (Principiante).

### Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: qual è una versione più difficile?

Lat machine a due cavi (Principiante), Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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