# Croci con i gomiti a un braccio

Un esercizio in piedi senza carico per petto e spalle, con entrambe le mani dietro la testa. Muovi un gomito alla volta dal lato del corpo fino a puntarlo in avanti davanti al viso; è utile come riscaldamento.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-elbow-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali alti: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Romboidi: 3/10
- Spalle posteriori: 3/10

## Come eseguire Croci con i gomiti a un braccio

1. Stai eretto, con le mani dietro la testa e i gomiti aperti di lato.
2. Porta un gomito in avanti finché punta davanti al viso.
3. Riportalo verso l'esterno con controllo.
4. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Porta entrambe le mani dietro la testa e punta i gomiti verso l'esterno.
3. Tieni le spalle basse e indietro e la testa eretta.
4. Porta un gomito in avanti e verso l'interno finché punta dritto davanti al viso.
5. Mantieni l'altro gomito aperto di lato e le mani dietro la testa.
6. Riporta con controllo il gomito in movimento verso l'esterno per la ripetizione successiva.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Tirare la testa con le mani
- Ruotare il torso per muovere il gomito
- Lasciare che l'altro gomito si chiuda verso l'interno

## Consigli tecnici

- Resta eretto
- Tieni le spalle basse
- Tieni le mani dietro la testa
- Mantieni l'altro gomito aperto

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Croci con i gomiti a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali alti 6/10, Spalle anteriori 5/10. Coinvolge anche: Romboidi 3/10, Spalle posteriori 3/10.

### Croci con i gomiti a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Croci con i gomiti a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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