# Tirata al mento a un braccio con manubrio

Una tirata al mento eseguita con un solo manubrio e un braccio alla volta, portandolo verso l'alto davanti al corpo. Allena i deltoidi laterali e i trapezi superiori un lato alla volta.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 9/10
- Trapezi: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Bicipiti: 4/10
- Sovraspinato: 4/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Tirata al mento a un braccio con manubrio

1. Stai eretto, con un manubrio davanti alla coscia.
2. Tira il peso verso l'alto portando il gomito all'altezza della spalla.
3. Tieni il manubrio vicino al corpo.
4. Abbassa lentamente finché il braccio è disteso, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle, tenendo un manubrio davanti alla coscia.
2. Afferra il manubrio con presa prona e il palmo rivolto verso il corpo; lascia il braccio libero lungo il fianco.
3. Non far sporgere le costole, mantieni il torso eretto e parti con il gomito completamente esteso.
4. Tira il manubrio verso l'alto portando il gomito verso l'esterno e in alto.
5. Tieni il peso vicino al torso mentre sale dal livello della coscia verso la parte alta del petto.
6. Solleva finché il gomito arriva circa all'altezza della spalla, senza forzare una tirata più alta.
7. Abbassa il manubrio lungo lo stesso percorso finché il braccio torna completamente disteso.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.

## Errori comuni

- Tirare prima con le mani
- Alzare i gomiti ben sopra le spalle
- Lasciare che i manubri si allontanino dal corpo
- Inclinarsi dalla parte opposta al braccio che lavora
- Strappare i manubri con lo slancio

## Consigli tecnici

- Spingi il gomito in alto
- Fermati all'altezza delle spalle
- Polso sotto il gomito
- Pesi vicini al corpo
- Spalle allo stesso livello

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Tirata al mento con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Bilanciere**: [Tirata al mento con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Tirata al mento a un braccio con manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Tirata al mento con bilanciere a presa larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Tirata al mento a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 9/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Bicipiti 4/10, Avambracci 3/10, Sovraspinato 4/10.

### Tirata al mento a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Tirata al mento a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tirata al mento a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Tirata al mento con bilanciere EZ. Bilanciere: Tirata al mento con bilanciere. Kettlebell: Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna.

### Tirata al mento a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?

Tirata al mento con bilanciere a presa larga (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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