# French press a un braccio con manubrio su panca piana

Un'estensione dei tricipiti da sdraiato su panca piana, eseguita con un manubrio e la mano libera che mantiene fermo il braccio. Allena i tricipiti un lato alla volta.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 10/10
- Avambracci: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire French press a un braccio con manubrio su panca piana

1. Sdraiati sulla panca con i piedi a terra e un manubrio sopra la spalla.
2. Tieni il braccio che lavora con la mano libera, con il gomito rivolto verso l'alto.
3. Piega il gomito per abbassare il manubrio accanto alla testa.
4. Ridistendi il braccio, poi cambia braccio dopo tutte le ripetizioni.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati e un manubrio sopra la spalla.
2. Usa una presa neutra e porta il braccio quasi verticale, con il gomito rivolto verso l'alto.
3. Afferra il braccio vicino al gomito con la mano libera.
4. Piega il gomito per abbassare il manubrio accanto alla testa.
5. Fermati quando il gomito è completamente piegato, senza che si sia spostato.
6. Estendi il gomito per riportare il manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso sopra la spalla.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.

## Errori comuni

- Gomito che arretra
- Trasformare il movimento in una spinta
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Spingere il braccio con la mano libera

## Consigli tecnici

- Abbassa accanto alla testa
- Usa una presa neutra
- Tieni il braccio verticale
- Tieni il braccio con la mano libera
- Distendi completamente il braccio

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [French press a terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/), [Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Cavi**: [Pushdown tricipiti con barra a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/), [Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ](https://seto.fit/it/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/)
- **Kettlebell**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [French press con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Bilanciere**: [French press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/skull-crusher-barbell/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: French press a un braccio con manubrio su panca piana — Principiante**
- Più difficile: [French press sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante
- Più difficile: [French press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermedio

## Risposte rapide

### French press a un braccio con manubrio su panca piana: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### French press a un braccio con manubrio su panca piana: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### French press a un braccio con manubrio su panca piana: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### French press a un braccio con manubrio su panca piana: con cosa sostituirlo?

Elastici: French press a terra con elastico, Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico. Cavi: Pushdown tricipiti con barra a presa supina, Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ. Kettlebell: Estensione dei tricipiti sopra la testa con kettlebell, French press con kettlebell. Bilanciere: French press con bilanciere.

### French press a un braccio con manubrio su panca piana: qual è una versione più difficile?

French press sopra la testa con manubrio (Principiante), French press con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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