# Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio Uno stacco rumeno su una gamba eseguito tenendo un solo manubrio nella mano opposta alla gamba d'appoggio. Allena femorali e glutei, richiedendo inoltre equilibrio e controllo delle anche. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 8/10 - Abduttori dell’anca: 5/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio 1. Stai ben eretto con un manubrio in una mano, vicino alla coscia. 2. Appoggiati sulla gamba opposta, spingi le anche indietro e allunga la gamba libera dietro di te. 3. Tieni il manubrio vicino alla gamba d'appoggio mentre scendi. 4. Risali spingendo con il piede a terra fino a tornare in piedi. 5. Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in una mano, vicino alla coscia. 2. Sposta il peso sulla gamba opposta e mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio. 3. Contrai gli addominali e vai in hip hinge mentre la gamba libera si allunga dritta dietro di te. 4. Lascia che il manubrio scenda vicino alla gamba d'appoggio, tenendo il bacino il più possibile parallelo al pavimento. 5. Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento. 6. Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per tornare eretto. 7. Finisci eretto senza ruotare, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato. ## Errori comuni - Aprire l'anca verso l'esterno - Trasformare il movimento in uno squat - Il manubrio si allontana dalla gamba - Incurvare la colonna - Usare la gamba dietro per darsi slancio ## Consigli tecnici - Allunga la gamba dietro - Tieni le anche rivolte in avanti - Spingi le anche dritto indietro - Tieni il manubrio vicino al corpo - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Cavi**: [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) - **Elastici**: [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Ponte per glutei unilaterale con mini band](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio — Intermedio** - Più difficile: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzato - Più difficile: [Stacco a una gamba con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: con cosa sostituirlo? Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi. Elastici: Stacco rumeno su una gamba con elastico, Ponte per glutei unilaterale con mini band. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. ### Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: qual è una versione più facile? Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio), Stacco rumeno con manubri (Principiante). ### Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio: qual è una versione più difficile? Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Stacco a una gamba con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/