# Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio Uno split squat eseguito tenendo un solo manubrio sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre il carico asimmetrico sopra la testa impegna spalla e torso per mantenerti eretto. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio 1. Assumi la posizione sfalsata, con il manubrio sopra la testa sul lato della gamba posteriore. 2. Scendi in verticale in modo controllato. 3. Tieni il manubrio sopra la spalla con il braccio disteso. 4. Spingi con il piede anteriore per risalire. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Assumi una posizione sfalsata, con un piede avanti e il piede posteriore appoggiato sull'avampiede, con il tallone sollevato. 2. Spingi un manubrio sopra la testa con la mano sullo stesso lato della gamba posteriore. 3. Tieni il braccio disteso sopra la spalla e lascia il braccio libero lungo il fianco. 4. Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento. 5. Tieni il manubrio direttamente sopra la spalla per tutta la ripetizione. 6. Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e porta il manubrio nell'altra mano. ## Errori comuni - Il manubrio si sposta in avanti - Gomito piegato sopra la testa - Inclinarsi dalla parte opposta al manubrio - Spingere con il piede posteriore - Il tallone davanti si stacca da terra ## Consigli tecnici - Braccio disteso sopra la testa - Scendi in verticale - Piede davanti ben piantato a terra - Tieni il torso eretto - Non far sporgere le costole ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo in avanti](https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Questo esercizio: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio — Intermedio** - Più difficile: [Affondo in avanti con manubri sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi. ### Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. ### Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: qual è una versione più facile? Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante). ### Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: qual è una versione più difficile? Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/