# Alzate laterali a un braccio con manubrio

Alzata laterale con un manubrio eseguita un braccio alla volta per allenare il deltoide laterale. Lavorare su un lato alla volta consente di mantenere uguali carico e ampiezza tra le spalle.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 10/10
- Sovraspinato: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Alzate laterali a un braccio con manubrio

1. Stai in piedi con un manubrio lungo il fianco e il gomito leggermente piegato.
2. Solleva il braccio lateralmente finché non raggiunge l'altezza della spalla.
3. Tieni la mano leggermente sotto il gomito mentre sollevi il peso.
4. Abbassa lentamente il manubrio, poi cambia braccio dopo la serie.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e un manubrio lungo un fianco.
2. Mantieni una leggera piegatura del gomito e il busto dritto, senza inclinarti verso l'esterno.
3. Appoggia la mano libera sul fianco oppure lasciala lungo il corpo.
4. Solleva il braccio lateralmente finché non raggiunge l'altezza della spalla.
5. Tieni il polso sotto il gomito e la spalla abbassata, lontana dall'orecchio.
6. Abbassa il manubrio lungo lo stesso percorso, con controllo costante.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Inclinarsi dalla parte opposta al braccio che lavora
- Alzare la spalla
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Alzare ben oltre l'altezza delle spalle

## Consigli tecnici

- Fermati all'altezza delle spalle
- Polso sotto il gomito
- Spalle allo stesso livello
- Gomiti leggermente piegati
- Alza lateralmente, non in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Alzate laterali ai cavi in inclinazione](https://seto.fit/it/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate laterali a leva lunga con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Alzate laterali a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Elastici**: [Alzate laterali da seduto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Dischi**: [Alzate laterali sopra la testa con dischi](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate laterali a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate laterali a un braccio con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate laterali con manubri da seduto con slancio](https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate laterali a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 10/10. Coinvolge anche: Sovraspinato 6/10, Trapezi 5/10, Spalle anteriori 4/10, Dentato anteriore 4/10.

### Alzate laterali a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Alzate laterali a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate laterali a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?

Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Kettlebell: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell, Alzate laterali a un braccio con kettlebell. Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi.

### Alzate laterali a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?

Alzate laterali a corpo libero (Principiante).

### Alzate laterali a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?

Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/