# Front squat a un braccio con manubrio Squat con un manubrio tenuto davanti a una spalla e il braccio libero proteso in avanti. Allena quadricipiti e glutei, mentre il torso lavora per impedirti di inclinarti verso il lato carico. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 7/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Front squat a un braccio con manubrio 1. Tieni un manubrio sulla spalla e porta il braccio libero in avanti. 2. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto. 3. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto. 4. Mantieni le spalle allo stesso livello, senza inclinarti verso il manubrio. 5. Completa le ripetizioni, poi sposta il manubrio sull'altra spalla. ### Tecnica completa — 9 passaggi 1. Tieni un manubrio davanti a una spalla, con il gomito piegato e rivolto verso il basso davanti alle costole. 2. Allunga il braccio libero in avanti all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio. 3. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e contrai gli addominali, mantenendo il torso eretto. 4. Scendi dritto verso il basso piegando insieme ginocchia e anche, con il torso eretto. 5. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa. 6. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. 7. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme. 8. Mantieni le spalle allo stesso livello senza inclinarti verso il manubrio. 9. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi sposta il manubrio sull'altra spalla. ## Errori comuni - Inclinarsi verso il lato carico - Lasciare che il peso si sposti in avanti - Ginocchia che cedono verso l'interno in salita - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Fermarsi molto prima della profondità utile ## Consigli tecnici - Ginocchia nella direzione dei piedi - Scendi dritto verso il basso - Spalle allo stesso livello - Spingi con tutto il piede - Braccio libero proteso in avanti ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Bilanciere**: [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Senza attrezzi**: [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante - Più facile: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - **Questo esercizio: Front squat a un braccio con manubrio — Intermedio** - Più difficile: [Pistol squat assistito al rack con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Pistol squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Front squat a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 3/10, Polpacci 3/10. ### Front squat a un braccio con manubrio: quali articolazioni carica? Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: basso, Spalla: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell. ### Front squat a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Front squat a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Front squat a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo? Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. ### Front squat a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile? Squat con manubri (Principiante), Box squat con manubri (Principiante). ### Front squat a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile? Pistol squat assistito al rack con manubrio (Intermedio), Pistol squat con manubri (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/