# Croci a terra a un braccio con manubrio

Croci con un manubrio eseguite a un braccio da sdraiato a terra, con le ginocchia piegate. Allenano i pettorali tramite l'adduzione orizzontale della spalla, mentre il pavimento limita la profondità del movimento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Pettorali alti: 5/10
- Bicipiti: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Croci a terra a un braccio con manubrio

1. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e il braccio con il manubrio aperto di lato.
2. Mantieni una leggera flessione del gomito con il palmo rivolto verso l'alto.
3. Solleva il manubrio sopra il petto seguendo un arco ampio.
4. Abbassalo di lato finché il braccio non sfiora quasi il pavimento.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
2. Tieni un manubrio con il braccio aperto di lato, appena sopra il pavimento, con il palmo rivolto verso l'alto.
3. Mantieni una leggera flessione fissa del gomito e appoggia la mano libera a terra.
4. Solleva il manubrio sopra il petto seguendo un arco ampio e portando il braccio verso l'interno.
5. Concludi con il manubrio sopra il petto, senza lasciarlo arretrare dietro la spalla.
6. Abbassalo di lato seguendo lo stesso arco, finché il braccio non sfiora quasi il pavimento.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Appoggiare il braccio a terra tra una ripetizione e l'altra

## Consigli tecnici

- Angolo dei gomiti fisso
- Abbraccia con un arco ampio
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Spalle basse e indietro

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Croci ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/), [Croci ai cavi all'altezza delle spalle](https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/)
- **Elastici**: [Croci a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Croci con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Senza attrezzi**: [Croci a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Kettlebell**: [Croci con kettlebell a un braccio su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squeeze press con disco su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci a terra a un braccio con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Croci su panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante
- Più difficile: [Croci sulla fitball con manubri](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Croci a terra a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Pettorali alti 5/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Croci a terra a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Croci a terra a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci a terra a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?

Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico su panca inclinata. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Kettlebell: Croci con kettlebell a un braccio su panca piana.

### Croci a terra a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?

Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).

### Croci a terra a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?

Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci sulla fitball con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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