# Crunch cross-body a un braccio con manubrio

Crunch da sdraiato con un manubrio, portandolo in diagonale verso il piede opposto mentre sollevi la gamba. Allena addominali e obliqui un lato alla volta.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Addominali: 8/10

## Come eseguire Crunch cross-body a un braccio con manubrio

1. Sdraiati con braccia e gambe aperte, tenendo un manubrio in una mano.
2. Solleva il torso e porta il manubrio verso il piede opposto.
3. Solleva quella gamba distesa per avvicinarla al manubrio.
4. Torna giù lentamente, poi cambia lato dopo aver completato le ripetizioni.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia aperte a terra, tenendo un manubrio in una mano.
2. Tieni la mano libera appoggiata a terra per sostenerti.
3. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
4. Espira e solleva la parte alta della schiena da terra, portando il manubrio in diagonale verso il piede opposto.
5. Contemporaneamente, solleva la gamba opposta mantenendola distesa, finché non arriva quasi in verticale.
6. Tieni l'altra gamba distesa e bassa, appoggiata a terra.
7. Riporta a terra braccio, torso e gamba in modo controllato.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Far oscillare la gamba con slancio
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo

## Consigli tecnici

- Espira durante il crunch
- Allunga verso le punte
- Solleva prima con gli addominali
- Ginocchia tese

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Bilanciere**: [Rotazione al landmine in ginocchio alto](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Principiante
- Più facile: [Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Principiante
- **Questo esercizio: Crunch cross-body a un braccio con manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Plank laterale con rotazione sotto il petto](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-reach-through/) — 45% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Crunch cross-body a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Addominali 8/10.

### Crunch cross-body a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Crunch cross-body a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Crunch cross-body a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio. Bilanciere: Rotazione al landmine in ginocchio alto.

### Crunch cross-body a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?

Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio (Principiante), Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio (Principiante).

### Crunch cross-body a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?

Plank laterale con rotazione sotto il petto (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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