# Panca piana a un braccio con manubrio

Una panca piana eseguita con un solo manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito vicino al fianco. Allena pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti un braccio alla volta, mentre il torso lavora per evitare la rotazione.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Tricipiti: 6/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Panca piana a un braccio con manubrio

1. Sdraiati sulla panca, con un manubrio sopra la spalla e il palmo rivolto verso l'interno.
2. Abbassa il manubrio accanto al petto, mantenendo il gomito vicino al fianco.
3. Spingi di nuovo sopra la spalla, tenendo le anche sulla panca.
4. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati e un manubrio in una mano.
2. Tieni il manubrio sopra la spalla, con il braccio disteso e il palmo rivolto verso l'interno.
3. Inspira, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
4. Abbassa il manubrio accanto al petto, con il gomito vicino al fianco, finché il gomito supera il livello della panca.
5. Spingi di nuovo il manubrio verso l'alto finché si trova sopra la spalla, senza lasciare che il torso ruoti.
6. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Bacino che si stacca dalla panca
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Aprire troppo il gomito
- Polsi che si piegano troppo indietro

## Consigli tecnici

- Polsi sopra i gomiti
- Pianta bene i piedi
- Abbassa ai lati del petto
- Spalle basse e indietro
- Tieni le anche rivolte in avanti

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/), [Panca piana alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Elastici**: [Chest press con elastico su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-press/), [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Senza attrezzi**: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/), [Chaturanga a tre gambe](https://seto.fit/it/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- Più facile: [Squeeze press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hex-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Panca piana a un braccio con manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio
- Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Panca piana a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Panca piana a un braccio con manubrio: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Zona lombare: basso, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.

### Panca piana a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.

### Panca piana a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Panca piana a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?

Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Elastici: Chest press con elastico su panca piana, Push-up con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Chaturanga a tre gambe.

### Panca piana a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?

Squeeze press con manubri (Intermedio), Panca piana con manubri (Principiante).

### Panca piana a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?

Floor press con bilanciere (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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