# Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Un'alzata posteriore a un braccio alla carrucola bassa, eseguita in hip hinge con la mano libera appoggiata sul ginocchio. Allena i deltoidi posteriori mentre il braccio parte da davanti al corpo e si apre verso l'esterno e indietro. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: Cavi - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/ ## Muscoli coinvolti - Spalle posteriori: 9/10 - Romboidi: 5/10 - Trapezi: 5/10 - Sottospinato: 4/10 - Piccolo rotondo: 4/10 - Dorsali: 3/10 ## Come eseguire Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge 1. Mettiti di lato rispetto alla carrucola bassa, con la maniglia nella mano esterna. 2. Spingi indietro le anche e appoggia la mano libera sul ginocchio. 3. Apri il braccio verso l'esterno e indietro finché raggiunge la linea delle spalle. 4. Torna lentamente finché la mano si trova di nuovo vicino al ginocchio opposto. ### Tecnica completa — 9 passaggi 1. Aggancia una singola maniglia alla carrucola bassa e mettiti di lato rispetto alla macchina. 2. Afferra la maniglia con la mano esterna, così il cavo passa davanti al corpo. 3. Fletti le anche finché il busto è inclinato in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. 4. Appoggiati con la mano libera sul ginocchio più vicino alla macchina. 5. Parti con il braccio che lavora sospeso davanti al corpo e il gomito leggermente piegato. 6. Apri il braccio verso l'esterno e indietro finché raggiunge la linea delle spalle. 7. Muoviti solo dalla spalla, mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato. 8. Torna lungo lo stesso percorso finché la mano si trova di nuovo vicino al ginocchio opposto. 9. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio. ## Errori comuni - Trasformare il movimento in un rematore - Alzare la spalla che lavora - Ruotare il torso - Raddrizzarsi durante le ripetizioni - Distendere o piegare troppo il gomito ## Consigli tecnici - Movimento solo dalla spalla - Gomiti leggermente piegati, angolo fisso - Tieni il busto fermo - Non ruotare aprendo il busto - Resta inclinato in avanti per tutta la serie ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Senza attrezzi**: [Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/) - **Manubri**: [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) - **Elastici**: [Alzate posteriori con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - Più facile: [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermedio - **Questo esercizio: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge — Intermedio** ## Risposte rapide ### Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Piccolo rotondo 4/10. ### Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi. ### Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato. ### Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge: qual è una versione più facile? Alzate posteriori da seduto ai cavi (Intermedio), Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/