# Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere Push press a un braccio con il bilanciere impugnato al centro, spinto da dietro la nuca sopra la testa con una breve flessione delle gambe. Allena spalle e tricipiti, oltre alla capacità di mantenere orizzontale un bilanciere lungo. - Avanzato · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Spalle laterali: 7/10 - Tricipiti: 6/10 - Trapezi: 5/10 - Cuffia dei rotatori: 5/10 - Avambracci: 4/10 ## Come eseguire Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere 1. Impugna il bilanciere al centro con una mano e portalo dietro la nuca. 2. Piega leggermente le ginocchia, poi spingi con forza verso l'alto con gambe e anche. 3. Spingi il bilanciere sopra la testa fino alla completa estensione del braccio. 4. Abbassa lentamente il bilanciere, mantenendolo orizzontale per tutto il movimento. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere carico al centro con una mano. 2. Parti con il bilanciere dietro la nuca, all'altezza delle orecchie, il gomito piegato e l'avambraccio verticale. 3. Contrai gli addominali e mantieni il bilanciere orizzontale, evitando che una delle estremità si abbassi. 4. Piega leggermente le ginocchia, poi spingi con forza verso l'alto con gambe e anche. 5. Usa questa spinta per portare il bilanciere sopra la testa fino alla completa estensione del braccio. 6. Termina con il bilanciere direttamente sopra la spalla e perfettamente orizzontale. 7. Abbassa il bilanciere in modo controllato dietro la nuca, poi cambia braccio dopo la serie. ## Errori comuni - Spingere con le braccia prima di aver finito la spinta delle gambe - Bilanciere inclinato verso un'estremità - Cadere in avanti sulle punte - Inclinarsi dal lato opposto al braccio che lavora - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa ## Consigli tecnici - Scendi in verticale - La spinta parte dalle gambe - Mantieni il bilanciere orizzontale - Non far sporgere le costole ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva - **Massa muscolare**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva - **Resistenza**: 2 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/) - **Kettlebell**: [Lento avanti tall kneeling con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Elastici**: [Arnold press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Senza attrezzi**: [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio - Più facile: [Military press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio - **Questo esercizio: Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere — Avanzato** ## Risposte rapide ### Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Trapezi 5/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Avambracci 4/10. ### Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi. ### Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: con cosa sostituirlo? Manubri: Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto, Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Elastici: Arnold press in piedi con elastico, Alzate laterali e lento avanti con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. ### Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: qual è una versione più facile? Military press con bilanciere (Intermedio), Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/