# Curl a un braccio con bilanciere

Curl per i bicipiti in piedi eseguito con un braccio e un bilanciere leggero impugnato al centro. Allena ciascun braccio separatamente, mentre la barra lunga aggiunge una difficoltà di presa ed equilibrio.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 10/10
- Avambracci: 6/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl a un braccio con bilanciere

1. Stai dritto e impugna il bilanciere leggero al centro con una mano, con il palmo verso l'alto.
2. Tieni il bilanciere orizzontale e il gomito aderente al fianco.
3. Porta il bilanciere verso la spalla piegando solo il gomito.
4. Abbassalo lentamente fino alla completa estensione del gomito, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere leggero al centro con una mano, usando una presa supina.
2. Lascia il bilanciere appeso davanti alla coscia, con il gomito completamente esteso e il braccio libero lungo il fianco.
3. Mantieni il bilanciere orizzontale e il torso eretto, senza inclinarti indietro.
4. Fletti il gomito per portare il bilanciere verso l'alto, tenendolo aderente al fianco.
5. Solleva il bilanciere finché l'avambraccio è quasi verticale e il bicipite è completamente accorciato.
6. Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione iniziale, estendendo completamente il gomito.
7. Chiudi ogni ripetizione senza inclinarti indietro né ruotare, poi passa all'altro braccio.

## Errori comuni

- Lasciar scivolare avanti il gomito
- Inclinarsi indietro per avviare il curl
- Ruotare il torso per aiutarsi
- Bilanciere che pende da un lato
- Accorciare l'ampiezza in basso

## Consigli tecnici

- Gomito fermo
- Il palmo resta verso l'alto
- Mantieni il bilanciere orizzontale
- Resta dritto per tutto il movimento
- Raggiungi l'estensione completa del gomito

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl a martello con un manubrio a due mani](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Elastici**: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Macchina**: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl inverso concentrato con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Principiante
- Più facile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl a un braccio con bilanciere — Intermedio**

## Risposte rapide

### Curl a un braccio con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle anteriori 3/10.

### Curl a un braccio con bilanciere: quali articolazioni carica?

Polso: medio, Gomito: medio. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.

### Curl a un braccio con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Curl a un braccio con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl a un braccio con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl a martello con un manubrio a due mani. Elastici: Curl alternato con elastico, Curl da sdraiato con elastico. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl alternato alla macchina, Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia.

### Curl a un braccio con bilanciere: qual è una versione più facile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl inverso concentrato con bilanciere (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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