# Piegamenti alternati laterali

Piegamento in cui a ogni ripetizione il petto si sposta verso una mano, e alla ripetizione successiva verso l'altra. Entrambe le braccia si piegano, ma il lato verso cui ti inclini sostiene più carico e coinvolge maggiormente pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.

- Intermedio · Multiarticolare
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## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Piegamenti alternati laterali

1. Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
2. Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Abbassa il petto verso la mano destra, poi spingi tornando al centro.
4. Nella ripetizione successiva scendi verso la mano sinistra e continua ad alternare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
2. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
3. Piega entrambi i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico, spostando il petto verso la mano destra.
4. Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
5. Spingi sui palmi finché i gomiti sono completamente estesi e il corpo torna centrato.
6. Nella ripetizione successiva abbassa il corpo spostando il petto verso la mano sinistra, poi spingi di nuovo verso l'alto.
7. Alterna i lati senza lasciare che il bacino ceda o ruoti.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Ruotare il bacino verso il lato di lavoro
- Estendere il braccio dal lato opposto
- Fermarsi prima della massima profondità
- Gomiti completamente aperti ai lati

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Torna al centro a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–5 serie da 4–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Elastici**: [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/), [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti alternati laterali — 72% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti alternati laterali: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10.

### Piegamenti alternati laterali: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Piegamenti alternati laterali: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti alternati laterali: con cosa sostituirlo?

Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.

### Piegamenti alternati laterali: qual è una versione più facile?

Piegamenti (64% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo).

### Piegamenti alternati laterali: qual è una versione più difficile?

Piegamenti al TRX con rotazione alternata (78% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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