# Plank laterale

Un esercizio isometrico per il core che colpisce gli obliqui e gli stabilizzatori laterali del busto. Serve a costruire forza anti-flessione laterale e stabilità.

- Principiante · Isometrico
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-plank/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 10/10
- Addominali: 6/10
- Glutei: 4/10

## Come eseguire Plank laterale

1. Sdraiati su un fianco, avambraccio a terra e gomito sotto la spalla.
2. Impila i piedi o portane uno leggermente avanti per la stabilità.
3. Solleva i fianchi creando una linea retta dalla testa alle caviglie.
4. Spingi sull'avambraccio e tieni il corpo allineato, senza ruotare.
5. Mantieni questa posizione stabile, respirando normalmente, poi scendi.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e l'avambraccio appoggiato a terra.
2. Impila i piedi oppure porta quello sopra un po' avanti per una base più ampia.
3. Solleva i fianchi finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
4. Tieni le costole sopra il bacino senza lasciare che il torso ruoti.
5. Spingi l'avambraccio contro il pavimento e tieni i fianchi ben sollevati.
6. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi scendi e cambia lato.

## Errori comuni

- Lasciare cedere i fianchi
- Torso che ruota verso il pavimento
- Spalla che sprofonda verso l'orecchio
- Piegarsi in vita

## Consigli tecnici

- Spingi l'avambraccio a terra
- Fianchi sempre ben alti
- Non far sporgere le costole
- Non aprirti in rotazione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie · recupero 1 min
- **Resistenza** (adatto): 2–4 serie · recupero 45 s

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Plank laterale — 35% del peso corporeo**
- Più difficile: [Plank laterale zavorrato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank/) — 45% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Plank laterale: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 10/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Glutei 4/10.

### Plank laterale: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank laterale: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie, recupero 1 min. Resistenza: 2–4 serie, recupero 45 s.

### Plank laterale: qual è una versione più difficile?

Plank laterale zavorrato con manubrio (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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