# Plank laterale con rotazione sotto il petto

Plank laterale a braccio teso in cui il braccio superiore passa sotto il petto e poi ruota verso il soffitto. Allena obliqui e addominali a controllare la rotazione mantenendo il bacino sollevato.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-plank-reach-through/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 7/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank laterale con rotazione sotto il petto

1. Esegui un plank laterale a braccio teso, con la mano sotto la spalla.
2. Solleva il bacino formando una linea retta e porta il braccio superiore verso il soffitto.
3. Ruota verso il basso e porta la mano superiore sotto il petto.
4. Ruota verso l'alto e riporta il braccio in alto; tieni il bacino sollevato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank laterale con la mano d'appoggio ben piatta a terra, direttamente sotto la spalla, e il braccio teso.
2. Appoggia un piede sopra l'altro e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Solleva il braccio superiore teso verso il soffitto.
4. Ruota il torso verso il pavimento e porta la mano superiore sotto il petto, oltre il braccio d'appoggio.
5. Ruota di nuovo verso l'alto e riporta il braccio superiore teso verso il soffitto.
6. Tieni il bacino sollevato e i piedi fermi per tutta la ripetizione.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Lasciare cedere i fianchi
- Spalla che sprofonda verso l'orecchio
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Accorciare la traiettoria sotto il petto

## Consigli tecnici

- Fianchi sempre ben alti
- Spingi sui palmi
- Ruota partendo dalle costole
- Piedi fermi

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Manubri**: [Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Bilanciere**: [Rotazione al landmine in ginocchio alto](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Principiante
- Più facile: [Crunch cross-body a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Plank laterale con rotazione sotto il petto — 45% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Plank laterale con rotazione sotto il petto: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Plank laterale con rotazione sotto il petto: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Plank laterale con rotazione sotto il petto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank laterale con rotazione sotto il petto: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio. Manubri: Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio. Bilanciere: Rotazione al landmine in ginocchio alto.

### Plank laterale con rotazione sotto il petto: qual è una versione più facile?

Crunch cross-body a un braccio con manubrio (Intermedio), Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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