# Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band Plank laterale a ginocchia piegate e con il braccio teso, eseguito con una mini band sopra le ginocchia: sollevi le anche e la gamba superiore contro la resistenza dell'elastico. Coinvolge i glutei e la parte esterna delle anche, insieme al lato del tronco. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Mini band - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Abduttori dell’anca: 8/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Quadricipiti: 3/10 ## Come eseguire Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band 1. Indossa la mini band sopra le ginocchia, sdraiati sul fianco e piega le ginocchia. 2. Sostieniti su un braccio teso, con la mano sotto la spalla. 3. Solleva le anche e apri il ginocchio superiore contro l'elastico. 4. Abbassati in modo controllato, poi cambia lato dopo la serie. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Posiziona una mini band attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia. 2. Sdraiati su un fianco con entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi, una sopra l'altra. 3. Appoggia la mano inferiore a terra direttamente sotto la spalla, con il braccio teso, e porta la mano superiore sull'anca. 4. Spingi con il ginocchio inferiore e la mano per sollevare le anche finché il corpo forma una linea retta. 5. Mentre sollevi il bacino, allontana la gamba superiore da quella inferiore contro l'elastico, mantenendo il ginocchio piegato. 6. Fermati brevemente nel punto più alto senza lasciare che le anche ruotino all'indietro. 7. Abbassa la gamba superiore e il bacino in modo controllato, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato. ## Errori comuni - Lasciare che le anche ruotino all'indietro - Sollevare la gamba senza alzare il bacino - Elastico che perde tensione tra le ripetizioni - Alzare le spalle verso le orecchie - Far oscillare la gamba con slancio ## Consigli tecnici - Mano sotto la spalla - Bacino e ginocchio salgono insieme - Tieni le anche rivolte in avanti - Chiudi con i glutei - Abbassati con controllo ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Bilanciere**: [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Squat in ginocchio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-kneeling-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band — Intermedio** - Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Abduttori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Quadricipiti 3/10. ### Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi. ### Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere. ### Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con mini band e piedi su box (Principiante), Ponte per glutei con mini band (Principiante). ### Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band: qual è una versione più difficile? Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/