# Hip dip laterale a braccio teso

Variante dinamica del plank laterale in cui sollevi e abbassi il bacino sostenendoti su un braccio teso. Allena gli obliqui e i muscoli laterali del tronco, che controllano il corpo da un lato all'altro.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-plank-hip-dip/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Hip dip laterale a braccio teso

1. Sostieniti su un palmo con i piedi uno sopra l'altro.
2. Appoggia la mano libera sull'anca per mantenere equilibrio e stabilità.
3. Inizia con il bacino leggermente abbassato.
4. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta.
5. Abbassati lentamente, poi completa le ripetizioni prima di cambiare lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati su un fianco e appoggia un palmo a terra sotto la spalla.
2. Posiziona i piedi uno sopra l'altro e appoggia la mano libera sull'anca.
3. Tieni il braccio di sostegno teso.
4. Inizia con il bacino leggermente abbassato.
5. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
6. Fermati brevemente nel punto più alto senza ruotare il torso.
7. Abbassa il bacino verso terra in modo controllato.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

## Errori comuni

- Bacino che cede nel punto più alto
- Il torso ruota verso il pavimento
- Piegare il braccio di sostegno durante il sollevamento delle anche
- Spostare le anche in avanti o indietro invece che verticalmente
- Bacino che cade nella ripetizione successiva

## Consigli tecnici

- Tieni le anche rivolte in avanti
- Non far sporgere le costole
- Solleva prima con gli addominali
- Spingi il palmo contro il pavimento

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Hip dip laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Flessione laterale sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Bilanciere**: [Flessione laterale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-bend/), [Flessione laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-side-bend/)
- **Elastici**: [Flessione laterale in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tocchi dei talloni](https://seto.fit/it/exercises/heel-touches/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Flessione laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-bend/) — Principiante
- **Questo esercizio: Hip dip laterale a braccio teso — 50% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Hip dip laterale a braccio teso: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 4/10.

### Hip dip laterale a braccio teso: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Hip dip laterale a braccio teso: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Hip dip laterale a braccio teso: con cosa sostituirlo?

Manubri: Hip dip laterale con manubrio, Flessione laterale sopra la testa con manubrio. Bilanciere: Flessione laterale con bilanciere, Flessione laterale al landmine. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.

### Hip dip laterale a braccio teso: qual è una versione più facile?

Flessione laterale con manubrio (Principiante), Tocchi dei talloni (15% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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