# Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball

Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco sopra una fitball, portando il braccio superiore oltre la testa. Allunga i dorsali e il lato del torso, un lato alla volta.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Grande rotondo: 7/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Spalle posteriori: 3/10

## Come eseguire Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball

1. Inginocchiati accanto alla fitball e sdraiati lateralmente sopra di essa.
2. Tieni il ginocchio inferiore e la mano a terra, con la gamba superiore distesa.
3. Porta il braccio superiore oltre la testa, tenendolo disteso.
4. Allunga il braccio e senti l'allungamento lungo il fianco.
5. Mantieni la posizione respirando lentamente, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inginocchiati accanto alla fitball e sdraiati lateralmente sopra di essa, in modo che sostenga il fianco sotto l'ascella.
2. Tieni il ginocchio inferiore a terra ed estendi la gamba superiore, appoggiando il piede a terra.
3. Appoggia la mano inferiore a terra sul lato opposto della fitball per mantenere l'equilibrio.
4. Inizia con il braccio superiore lungo il fianco e la mano vicino all'anca.
5. Porta il braccio superiore sopra la testa con un movimento ampio, fino a distenderlo completamente.
6. Allunga il braccio superiore finché non senti l'allungamento lungo il lato della parte alta della schiena.
7. Mantieni la posizione e respira lentamente, poi riporta il braccio indietro e ripeti sull'altro lato.

## Errori comuni

- Rotolare sulla schiena durante la tenuta
- Alzare la spalla superiore
- Piegare il gomito superiore
- Far rimbalzare il braccio per aumentare l'allungamento
- Rotolare in avanti fuori dalla fitball

## Consigli tecnici

- Allunga bene il braccio in alto
- Rilassa la spalla che sta sopra
- Lascia che la fitball sostenga il corpo
- Non far sporgere le costole
- Respira lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/bench-lat-stretch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball — Principiante**

## Risposte rapide

### Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 4/10, Spalle posteriori 3/10.

### Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball: qual è una versione più facile?

Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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